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tecnica carrera

Zapatillas minimalistas ¿Sí o no? – Paso a paso – Paso 4

CUARTO PASO

Aspectos a considerar de la técnica de carrera

Nuestra forma de correr depende de nuestra anatomía, aprendizaje biomecánico, estado del sistema neuromuscular, acúmulo de lesiones y del tipo de interfaz haya entre el pie y el suelo (por ejemplo calzado, plantillas…).

El apoyo pie suelo caminando, empieza por la parte externa del talón este irá realizando una pronación hasta llegar al apoyo en la zona de los metatarsos. En cambio si empezamos a correr sin ningún tipo de calzado este apoyo empezará en la zona metatarsal y la pronación irá hacia atrás hasta llegar al talón. (Uno de los problemas es que la mayoría de humanos hemos desaprendido este gesto biomecánico).

Este patrón de movimiento no es para todo el mundo igual, depende de la edad, , algo que claramente lo modifica es el calzado utilizado; Forma de construcción de la suela, material utilizado en el calzado, altura de la suela y altura del talón en relación con la zona de los metatarsos.

¿Es esto culpable de las lesiones?

No, pero puede ayudar a que aparezcan o desaparezcan.

Lo verdaderamente importante es cómo llega el pie al suelo y con qué fuerza llega al contacto con la superficie.

El problema por ejemplo de ir con un drop alto y muy amortiguado es que facilita la entrada de talón y al perder sensibilidad por la amortiguación la tendencia es que el impacto sea elevado, originando un pico de fuerza en talón, rodilla y articulación sacroiliaca. Así mismo esta entrada de talón con un ángulo pie suelo alto y con gran impacto obliga a una gran pronación para corregir la línea de marcha (oscilaciones centro de gravedad) y disminuir el impacto.

Otro problema con una repercusión diferente seria entrar de metatarsos con un ángulo pie-suelo elevado.

Las rodillas no deben de ir excesivamente altas. A menor velocidad, rodillas más bajas, a mayor velocidad, rodillas más altas. Correr con rodillas muy altas puede parecer muy estético pero producirá más fase de vuelo en carrera, más fase de frenado , exceso de trabajo del psoas y tensión por encima del índice óptimo neuromuscular de la musculatura glútea.

La rodilla no debe de estirarse antes de llegar al suelo, debe de mantener una ligera flexión. Esa flexión es necesaria para apoyar  cerca de la línea del centro de gravedad,  evitando oscilaciones bruscas de éste. El estirar la rodilla, al igual que alargar demasiado la zancada obligará a que entremos excesivamente de talón y sus consecuencias.

La Cadera en ligera anteversión para permitir un apoyo cercano al centro de gravedad y una entrada media-delantera del pie al suelo.

El tronco debe ir erguido con una ligera inclinación anterior,  alineando hombros, cadera y tobillo. De esta forma se permite una óptima relación del centro de gravedad corporal con el apoyo del pie, favoreciendo el sistema de propulsión.

Hombros y brazos relajados  permiten una carrera más económica, favorece el trabajo de los músculos respiratorios y evita sobrecargas en la zona cervical.

Las manos abiertas, por vía refleja estimulan músculos necesarios para la propulsión.

Una cadencia de carrera por encima de 170 pasos minutos evita fases de impulso largas y sus consecuencias.

Imagen

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Paso 5

Autor: Ferran Espejo fisioterapeuta y osteópata especializado

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