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Tipos fibras musculares

Tipos de fibras musculares y su papel sobre el rendimiento

Existen varios tipo de fibras musculares esqueléticas y cada uno de nosotros tiene una distribución diferente de cada una de ellas. En función de la composición afectará a nuestra fuerza y resistencia. A continuación os explicamos cada una de ellas y como puede afectar a nuestro rendimiento.

Existen dos tipos de fibras musculares, Tipo I o de contracción lenta y tipo II o  de contracción rápida. Éstas últimas se subdividen en tipos IIb y IIa (intermedias). Los parámetros básicos que diferencian unas y otras son:

  • Velocidad de contracción.
  • Fuerza que pueden ejercer.
  • Tiempo en el que tardan en agotarse (resistencia).

 

Fibras tipo I o de contracción lenta

Se caracterizan por:

  • Gran cantidad de mioglobina , numerosas mitocondrias y capilares sanguíneos (mayor que fibras tipo II o contracción rápida). Le proporciona un aspecto rojizo.
  • Muy aeróbicas y dependientes del oxígeno para producir energía.
  • Se contraen más lentamente y producen menos fuerza que las fibras tipo II .
  • Tardan más tiempo en agotarse que el resto de fibras.

En resumen, son las fibras clave para los corredores de fondo ya que nos proporcionan la resistencia a la fatiga necesaria para correr durante un largo periodo usando energía aeróbica (actividad oxidativa).

 

Fibras tipo IIa o de contracción rápida (intermedia)

Se caracterizan por:

  • Moderada cantidad de mioglobina, mitocondrias y capilares sanguíneos. Siguen manteniendo un aspecto rojizo.
  • Al ser mixtas tienen propiedades aeróbicas y anaeróbicas y utilizan el sistema oxidativo (oxígeno) y glucolítico (glucógeno) para producir energía.
  • Contracción más rápida y mayor producción de fuerza que las fibras tipo I (contracción lenta).
  • Se agotan más rápidamente que las fibras tipo I.

Tienen un papel más relevante en carreras de medio fondo (800m y 1500m)

 

Fibras tipo IIb o de contracción rápida

Se caracterizan por:

  • Menor cantidad de mioglobina, mitocondrias y capilares sanguíneos que el resto de tipo de fibras. Aspecto de color blanco.
  • Muy anaeróbicas y dependientes del glucógeno para producir energía.
  • Se contraen más rápidamente y producen más fuerza que el resto.
  • Se agotan más rápidamente que el resto.

Se utilizan ante esfuerzos muy rápidos e intensos.

 

RESUMEN

Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Fuente producción de energía Aeróbica Aeróbica y anaeróbica Anaeróbica
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Generación de fuerza Baja Media Alta
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja

 

Distribución y composición de las fibras

La distribución o porcentaje de cada tipo de fibra en el individuo viene determinado casi en su totalidad por factores genéticos. Por lo tanto si nuestra proporción de fibras es una u otra estaremos más predispuestos a tener un mejor rendimiento en un tipo de prueba u otra. Por ejemplo si tenemos mayor porcentaje de fibras de contracción lenta estaremos más capacitados para pruebas de larga distancia.

La gran pregunta es, ¿puedo cambiar o convertir mis tipos de fibra para adaptarme mejor a la distancia que quiero entrenar? No hay estudios que demuestren que se pueda transformar un tipo de fibra en otro, aunque si se pueden “entrenar”. Es decir, a base de entrenamiento podemos conseguir que un tipo de fibra adquiera capacidades metabólicas de otro tipo de fibra y de esta manera mejorar nuestro rendimiento. En cualquier caso si vuestro porcentaje de fibras musculares de contracción rápida es mayor que el de contracción lenta y vuestra distancia es la maratón no desesperéis. Una buena distribución es importante pero no determinante, ya que se ha demostrado casos con marcas similares en la maratón con distribución de fibras muy diferentes.

Los tipos de fibras son utilizadas en función de las exigencias de la actividad que se esté realizando. Dicho reclutamiento se realiza a través del sistema nervioso.

 

¿Cómo puedo saber mi porcentaje de fibras?

Un método puede ser la biopsia, aunque tiene algunos inconvenientes. Es costoso, destruye tejido muscular y puede no ser concluyente ya que nuestra distribución de las fibras puede variar de un músculo a otro. Una manera de hacerlo es realizando un test de carga submáxima en una sala de pesas. Se realizaría de la siguiente manera:

  • Calcular peso 1RPM (peso máximo que se podría levantar con una repetición).
  • Calcular el 75%-80% de esta 1RPM.
  • Realizar el máximo número de repeticiones posibles.

Si el resultado es de 14 repeticiones seguramente habrá un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta. Si por el contrario el número son 6 repeticiones habrá un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Si fueran 10 el porcentaje sería aproximadamente del 50%. Hay que tener en cuenta que la distribución puede variar de un músculo a otro (fuente: altorendimiento.com)

 

Conclusiones

  • La distribución de las fibras viene determinado por un factor genético. En función de esta distribución estaremos más predispuestos para un mejor rendimiento en un tipo de pruebas u otras.
  • Aunque no se ha demostrado que se puedan transformar sí que se pueden entrenar. Por lo tanto un tipo de fibras puede adquirir capacidades de otro tipo de fibras.
  • Aunque a distribución de las fibras es un factor importante no es determinante para el rendimiento final. Por ejemplo un individuo con una distribución de fibras del 50% entre tipo I  y tipo II podría obtener resultados similares a un individuo con un porcentaje del 90% de fibras tipo I en una maratón.

 

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