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Relación entre flexibilidad y lesiones y cómo realizar las sesiones de flexibilidad

En anteriores artículos ya hemos hablado sobre la flexibilidad y los estiramientos. En este queremos concretar un poco más respecto a la relación de la flexibilidad con la prevención de  lesiones y cómo se deben realizar las sesiones de flexibilidad.

En un estudio realizado en la Universidad Fasta, Facultad de las ciencias de la salud (1) , se buscó establecer una relación entre los niveles de flexibilidad de la cadena muscular posterior con el número de lesiones músculo-tendinosas en jugadores de rugby.

El estudio se realizó sobre 100 jugadores. Los resultados fueron bastante concluyentes,  entre los jugadores con niveles más altos de flexibilidad un 89% no había sufrido lesiones, mientras que en aquéllos que poseen una flexibilidad insuficiente el 96% había sufrido alguna lesión. Por lo tanto se puede determinar que a mayor flexibilidad existieron menor cantidad de lesiones.

La clave está en cómo debemos trabajar la flexibilidad:

    • Se debe trabajar como una sesión aislada al resto de sesiones. De la misma manera que trabajamos la fuerza, velocidad o resistencia de maneras individualizadas, la flexibilidad se debe trabajar de igual manera. Recordemos que una buena flexibilidad no sólo nos ayudará a prevenir lesiones, sino que mejorará nuestra fuerza y nos ayudará a realizar el gesto técnico correcto en nuestros respectivos deportes.

 

    • Se debe realizar un calentamiento previo , con el fin de aumentar la temperatura de nuestros músculos, reducir la rigidez y evitar lesiones.

 

    • Existen diferentes métodos de estiramiento: estático, balístico, pasivo y facilitación neuromuscular propioceptiva, aunque quizás el más conocido es el estiramiento estático. En función de lo que busquemos puede ser más recomendable uno u otro.

 

    • La duración total de la sesión dependerá de cuantos grupos musculares se estiran, pero con sesiones de 10-15 minutos puede ser más que suficiente.

 

    • Cada estiramiento debe durar unos 15-30 segundos, realizando entre 3 y 5 series y descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie. Nunca “rebotes” realizando los estiramientos ya que se incremente el riesgo de lesión.

 

    • No debemos sentir dolor, únicamente debemos sentir tensión en la zona estirada.

 

    • Ten paciencia, mejorar la flexibilidad lleva su tiempo y puede tardar varios meses en desarrollarla.

 

  • La constancia es muy importante para mejorar la flexibilidad. Si una semana lo trabajamos bien y después nos olvidamos 3 semanas de poco nos habrá servido. Sé regular en tus entrenamientos realizando al menos 2-3 sesiones a la semana.

 

 

Referencias

(1) Relación entre los niveles de flexibilidad de la cadena muscular posterior y lesiones músculo tendinosas en jugadores de rubby, autor: Alessio, German, año 2015

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