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RECUPERACIÓN TRAS EL EJERCICIO DE FUERZA

En otros post siempre hemos dicho la importancia del entrenamiento de fuerza para los corredores. La fuerza es el pilar por el que se sustentan las otras cualidades imprescindibles para el corredor, la velocidad y la resistencia. Dicho en otras palabras, sin fuerza no puede haber velocidad y resistencia.

En este artículo nos vamos a centrar la importancia de la recuperación tras un ejercicio de fuerza desde la vertiente de la nutrición. En primer lugar ¿Qué les pasa a nuestros músculos tras una sesión exigente de fuerza?

El ejercicio aumenta el uso de aminoácidos para la producción de glucosa y estimula la oxidación de los aminoácidos y otros sustratos para proporcionar ATP para la contracción muscular, y por lo tanto se puede limitar la disponibilidad de aminoácidos y energía para la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Por lo tanto es importante conocer cómo se pueden reponer nuestras reservas de aminoácidos después del ejercicio para poder recuperarnos muscularmente y lograr la homeóstasis proteica (niveles normales de proteínas para un buen funcionamiento).

Según el estudio Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Levenhagen, Deanna K.; Carr, Christopher; Carlson, Michael G.; Maron, David J.; Borel, Myfanwy J.; Flakoll, Paul J., 2002, se concluye que la disponibilidad de aminoácidos es más importante que la disponibilidad de energía para su reparación después del ejercicio y la síntesis de proteínas musculares.

Otro estudio, Effect of whey protein hydrolysate on performance and recovery of top-class orienteering runner,  Hansen M1, Bangsbo J, Jensen J, Bibby BM, Madsen K., 2014 concluye que los suplementos de proteína después de cada sesión facilita la recuperación del entrenamiento extenuante en corredores de orientación de elite.

Por lo que también podemos decir que la utilización de un suplemento deportivo puede ser conveniente después de las sesiones de fuerza para la recuperación óptima. Hay varios motivos para utilizar suplementos deportivos y no otros alimentos:

  • Al ser, normalmente, líquidos su asimilación es más rápida.
  • Contienen exactamente los aminoácidos y nutrientes necesarios para una correcta recuperación.
  • No todos podemos tomarnos un entrecot después de un entrenamiento.

 

Uno de los mejores suplementos deportivos para la recuperación es la proteína de suero de leche.  Se le atribuyen los siguientes beneficios:

  • Óptima recuperación del músculo. Disminuye los marcadores de daño en el músculo y aumenta la velocidad de recuperación post ejercicio (1)
  • Mejora el sistema inmunológico (2).
  • Incrementa el rendimiento deportivo la capacidad antioxidante (3)
  • Aumento de la fuerza sin aumento significante de la masa corporal. Incrementa los efectos anabólicos (construcción) después de las sesiones de fuerza (4)

En nuestro caso hemos probado el suplemento deportivo de Multipower  100% PURE WHEY PROTEIN  basado en proteína de suero de leche, después de nuestras sesiones de gimnasio en la que hemos trabajado la fuerza máxima y por lo tanto el desgaste muscular ha sido alto. Sinceramente la recuperación ha sido muy buena comparada con otras ocasiones en la que nos habíamos limitado en tomar alguna pieza de fruta o barrita.  Es aconsejable tomarlo antes de que pasen 30-60 minutos una vez finalizada la sesión. Al día siguiente las sensaciones eran mucho mejores con lo que permite enlazar sesiones de calidad más rápidamente.  Si sois golosos os encantará su sabor a vainilla (es el que probé), en este punto mucho mejor que otros suplementos que había probado.

100_PureWhey_900_strawberry

En resumen, es aconsejable la utilización de suplementos deportivos después de las sesiones de fuerza que contengan proteína de suero de leche, aminoácidos ramificados y glutamina para una rápida recuperación muscular.


 

  • Cooke M, Cribb PJ and Hayes A. The effects of short-term supplementation on muscle force recovery on eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Presented at the Australian Association for Exercise and Sports Science Inaugural National Conference, 2004. 11 e3.4.11
  • Cribb PJ. United States Dairy Export Council Monograph: Whey proteins & Immunity, 2004
  • Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise & Sport Science Rev. 26:287-314,1998
  • Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273 Endocrinol Metab 36:E122-E129,1997.
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