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Volumen o intensidad

Que debe marcar nuestro entrenamiento, ¿Volumen o Intensidad?

Volumen o intensidad, es una de las grandes preguntas que nos hacemos en el momento de empezar cualquier plan de entrenamiento. A continuación os explicaremos algunas claves para averiguarlo.

Cualquier entrenamiento está marcado por parámetros fundamentales como intensidad, volumen y recuperación (este último en el caso de entrenamiento de series o fartlek) . También existen otros que influyen en nuestro entrenamiento y que hay que tener en cuenta como son: el terreno donde se entrena, descanso, nutrición, motivación, …

Cuando se realiza un entrenamiento debemos tener claro que objetivo perseguimos. En algunos casos puede ser desarrollar el VO2max, desarrollar la potencia lípida (grasas), o mejorar la resistencia del Umbral de lactato, aspecto muy importante en el entrenamiento de resistencia, entre otros (en posteriores artículos nos centraremos en cada uno de estos aspectos).

Para trabajar uno u otro debemos establecer una intensidad del ejercicio para producir las adaptaciones metabólicas que estamos buscando. Por ejemplo si queremos mejorar nuestro VO2max, debemos trabajar a intensidades suprámaximas, es decir, al 100% o más de nuestra capacidad aeróbica máxima. Eso significa realizar series cortas con mucha recuperación entre ellas, ya que lo que buscamos en cada serie es buscar una potencia por encima del 100%. Si por ejemplo en este caso realizamos recuperaciones cortas ( 1 o 2 minutos), no conseguiremos el objetivo deseado y no servirá de nada nuestro entrenamiento además de incrementar el riesgo de lesionarnos. En muchos casos está el mito extendido que cuanto menos se descanse en los entrenamientos de series es mejor, y esto no siempre es cierto.

Por lo tanto el orden lógico para planificar un entrenamiento es:

 

Intensidad

Señala el objetivo del entrenamiento y la adaptación metabólica que se está buscando. Marcará el ritmo de nuestras series o rodajes.

 

Volumen

Señala la cantidad de entrenamiento necesaria para conseguir el objetivo perseguido marcado por la intensidad. No por hacer más volumen se entrena mejor. Con pasarse no solo no conseguiremos el objetivo propuesto sino que entramos en riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

 

Recuperación

Tiempo necesario de descanso entre series o estímulos para realizar la siguiente serie con el objetivo propuesto. Como es lógico si buscamos trabajar más la potencia anaeróbica los descansos serán mayores que si buscamos trabajar la resistencia aeróbica.

 

Es evidente que para conocer los parámetros de intensidad, volumen y recuperación de cada individuo es necesario tener los conocimientos necesarios, y para eso es imprescindible la figura del entrenador. El hecho que la intensidad del ejercicio sea tan importante no significa que debamos hacer las series “a muerte”, simplemente hacerlas al ritmo indicado para cada corredor en función del objetivo perseguido. Además también hay que tener en cuenta factores como experiencia del corredor, años que lleva practicando deporte, si ha salido de una lesión, el momento de la temporada donde nos encontramos,  etc.

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