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¿PUEDO CORRER ESTANDO EMBARAZADA?

Cada vez hay más mujeres que salen a correr de forma recreativa, lo que demuestra que un número significativo de mujeres en edad de procrear corren competitivamente, y muchas de ellas desean continuar su entrenamiento durante el embarazo.  

A pesar de la copiosa evidencia que sugiere que el ejercicio, incluido correr, es seguro durante el embarazo, parece que hay una falta de conocimiento entre los profesionales de la salud obstétrica y los profesionales de la salud.

Esto, combinado con recomendaciones contradictorias, ha dejado a las mujeres embarazadas confundidas e inseguras de lo que pueden hacer de manera segura.

El ejercicio apropiado en el embarazo tiene potencialmente muchos beneficios.

 

Muchos países tienen directrices nacionales para el ejercicio prenatal, dirigidas por instituciones obstétricas nacionales y ginecológicas que se basan en información obsoleta y mal entendida.

 

Para empezar estas directrices son elaboradas la mayoría de veces por personal sanitario no educado en el ámbito de la salud física y desconoce la mayoría de beneficios  que proporciona a nivel neurofisiológico la actividad física. Estas directrices se basan en una regla médica algo primitiva y muy equivocada basada en que “si no te mueves nada alterara tu estado”.

 

 

En los últimos años, a medida que la investigación crece, el valor de estas directrices ha sido cuestionado. Muchos tienen más de diez años y están diseñados para la población en general que pueden no estar activos antes de concebir.

Este año, se publicó una revisión sistemática de la literatura sobre el ejercicio prenatal en atletas, la primera de este tipo específicamente para atletas de élite y recreación, evaluando tanto la cantidad como la calidad de la evidencia disponible. Esto es lo que nos dicen los sabios:

 

CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN EL EMBARAZO

El cuerpo inteligentemente se adapta al embarazo. Los cambios cardiovasculares incluyen: dilatación de los vasos sanguíneos, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento del gasto cardíaco (hasta en un 50% en comparación con el pregestaje en reposo) y aumento del volumen sanguíneo hasta en un 50% del volumen de embarazo al final de la gestación.

La frecuencia respiratoria y el volumen basal (cantidad de aire inhalado en una sola respiración) también aumentan. A medida que el embarazo progresa, el útero en expansión comprime el diafragma, lo que hace que la respiración sea incómoda y puede inhibir la carrera.

 

Las adaptaciones musculoesqueléticas también ocurren en diversos grados; a medida que el útero se expande y crecen los senos, el centro de gravedad cambia y se produce una inclinación pélvica anterior con la lordosis de la columna lumbar (arqueamiento de la parte inferior de la espalda), también se producen cambios de marcha al correr, aunque se desconoce su importancia.

 

TERMOREGULACIÓN

Tal vez uno de los aspectos más citados del ejercicio en el embarazo es que las mujeres embarazadas no deben sobrecalentarse durante el embarazo. Hay una cierta cantidad de verdad en esto, ya que durante el desarrollo del tubo neural del feto, elevar la temperatura corporal central por encima de 39 ° C puede causar defectos en el neurodesarrollo.

 

Sin embargo, el tubo neural termina de desarrollarse entre la quinta y la sexta semana de embarazo, por lo tanto, después de este tiempo, la exposición al calor no debería ser un problema. Además, se ha demostrado que hacer ejercicio al 60-70% del VO2 máx. Durante 60 minutos en un ambiente controlado no elevó la temperatura central por encima de los 38 ºC.

 

NECESIDADES NUTRICIONALES Y AUMENTO DE PESO

Las mujeres embarazadas necesitan más energía (calorías), líquidos y nutrientes. La energía adicional es necesaria no solo para el crecimiento fetal, sino también para el desarrollo normal de la placenta, los senos, el útero y las reservas de grasa.

Se requieren más fluidos para soportar el aumento del volumen sanguíneo, el líquido amniótico y otros aumentos del líquido extracelular. Al final del embarazo, el feto y la placenta pueden usar hasta un 30-50% de los suministros de glucosa materna.

Las mujeres activas deben asegurarse de consumir las calorías adecuadas para su etapa de embarazo y la cantidad de ejercicio. Las mujeres embarazadas de vez en cuando pueden sentir repentinamente hambre y desmayo al hacer ejercicio, por lo que deben comer antes de correr y pueden considerar llevar geles de energía con ellas, especialmente si corren solas.

 

NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS ADICIONALES PARA EL EMBARAZO PROMEDIO

  • 1er trimestre: 90kcal / día
  • 2do trimestre: 287 kcal / día
  • 3er trimestre: 466 kcal / día

Para las mujeres con un IMC en el rango normal, se espera que el aumento de peso sea de 11-16 kg, con las mujeres con bajo peso que ganan más y las mujeres con sobrepeso.

 

CUÁNTO Y QUÉ TAN LEJOS CORRER

La gran mayoría de los estudios han descubierto que el ejercicio cardiovascular moderado a vigoroso (hasta 75-80% de la capacidad aeróbica) no produce efectos adversos maternos o fetales, por lo que continuar corriendo está bien mientras la mujer se sienta cómoda y bien.

Los estudios en atletas de élite han demostrado disminuciones transitorias en la frecuencia cardíaca fetal a intensidades de ejercicio superiores al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​aunque se desconoce su importancia y el efecto sobre el resultado fetal, se recomienda no hacer ejercicio al 90% o más de ya sea su VO2 o la frecuencia cardíaca máxima.

 

El volumen y el ritmo dependerán de las mujeres y de su carga de entrenamiento antes del embarazo. Los estudios han demostrado que las mujeres generalmente reducen voluntariamente su volumen de entrenamiento durante el embarazo y menos de un tercio continúan funcionando durante el tercer trimestre.

 

MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Un estudio mostró que la tasa de esfuerzo percibido (RPE) no se correlaciona fuertemente con la frecuencia cardíaca en mujeres embarazadas, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Eso significa que las mujeres pueden estar ejercitando a ritmos cardíacos más altos de lo que creen.

Es importante tenerlo en cuenta  y monitorizarse la frecuencia cardiaca durante el ejercicior.

 

ENTRENAMIENTO DE ALTITUD

Teóricamente, el entrenamiento en altitud puede disminuir el suministro de oxígeno al feto. Hasta el momento, no se han estudiado los efectos de la altitud en atletas embarazadas, sin embargo, los estudios en mujeres embarazadas en reposo en altitud no mostraron efectos fetales adversos. Debido a que no hay suficiente información, esta revisión aconseja evitar el entrenamiento de alta intensidad en altitudes superiores a 1500-2000 m.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ​​FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de fuerza leve a moderada se puede realizar de manera efectiva y segura durante el embarazo. A pesar de las teorías de que el aumento de los niveles de relaxina produce inestabilidad articular, no hay estudios que examinen la amplitud de movimiento articular durante el embarazo ni el efecto del entrenamiento de la flexibilidad durante el embarazo.

 

QUEJAS Durante El EMBARAZO

Como se discutió, no hay ninguna razón por la que las corredoras no deban seguir entrenando a una intensidad moderada durante todo el embarazo siempre que se sientan cómodas, y no aparezca ninguna complicación.

 

NÁUSEAS Y VÓMITOS

Las náuseas y los vómitos son comunes en el primer trimestre y, a pesar del nombre, las náuseas matutinas no siempre se limitan a la mañana. Dependiendo de la gravedad, las náuseas pueden restringir la capacidad de una mujer para correr. La hiperemesis gravídica es mucho más rara y los síntomas incluyen vómitos intensos y persistentes, pérdida de peso, deshidratación y desequilibrios electrolíticos. Se debe buscar consejo médico si el vómito es persistente o severo.

FATIGA

La fatiga es común en el embarazo y puede no afectar la capacidad de una mujer para correr. Se debe buscar consejo médico si existe fatiga persistente y severa para descartar anemia o hipotiroidismo.

 

EDEMA

Edema se refiere a la acumulación excesiva de líquido acuoso en células y tejidos. Es muy común durante el tercer trimestre y, por lo general, no es motivo de preocupación. Sin embargo, ocasionalmente está relacionado con la preeclampsia y la hipertensión. No debería afectar la carrera.

 

DOLOR DE LA CINTURA PÉLVICA (PGP)

PGP es común en el embarazo y se caracteriza por dolor pélvico, especialmente alrededor de la articulación sacroilíaca. El vínculo (si existe) entre PGP y el ejercicio de alto impacto no está claro, sin embargo, hay alguna evidencia de que las personas que participaron en el ejercicio de alto impacto tenían una menor probabilidad de PGP que aquellos que no lo hicieron. Anecdóticamente, PGP puede agravarse al correr y puede ser una razón para cambiar a un ejercicio de bajo impacto.

 

Pero hay muchas formas de ejecutar la carrera y con un asesoramiento adecuado correr puede ser una actividad de bajo impacto. Para conseguirlo hay que adecuar la técnica de carrera, controlar el volumen de entreno y el terreno. Las zapatillas es la parte menos importante en una estrategia de control de impacto, aunque la población piense lo contrario debido a la publicidad de las marcas.

 

DISFUNCIÓN DEL SUELO PÉLVICO

La incontinencia urinaria (IU) es común durante el embarazo. En los atletas de élite, la prevalencia fue mayor en los deportes de alto impacto. Se debe obtener asesoramiento médico para la IU que persiste en el período postnatal. Los ejercicios del suelo pélvico han demostrado ser efectivos, sin embargo, la mayoría de las personas no pueden realizarlos correctamente, por lo tanto, busque la instrucción y el asesoramiento adecuados.

 

PREECLAMPSIA

Una condición potencialmente grave caracterizada por presión arterial alta y la presencia de proteínas en la orina. La preeclampsia no es común y la falta de actividad física y la obesidad aumentan el riesgo. Puede tener consecuencias graves para el feto y la madre si no se administra. Otros síntomas incluyen; dolores de cabeza, dolor abdominal y visión alterada. La mayoría de los estudios encontraron que el ejercicio es beneficioso para minimizar el riesgo de preeclampsia.

 

HIPERTENSIÓN EN EL EMBARAZO

Esto es raro e involucra medidas repetidas de presión arterial alta durante el embarazo. A menudo es un precursor de la preeclampsia y no hay estudios que evalúen el ejercicio como tratamiento.

 

DIABETES GESTACIONAL

Esto ocurre a veces en aproximadamente el 10% de la población, sin embargo, la probabilidad es menor en las mujeres activas que no tienen sobrepeso. Se comprueba durante el segundo trimestre y el ejercicio se puede administrar de manera apropiada.

 

ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

La ansiedad específica relacionada con el embarazo puede ocurrir, así como la ansiedad acerca de poder volver a lo “normal” tanto estéticamente como en cuanto a la condición física. El ejercicio se asocia con un menor riesgo de depresión, sin embargo, los atletas pueden tener ansiedad sobre el rendimiento o miedo a no poder volver a competir al mismo nivel. Busque ayuda médica si los sentimientos depresivos persisten o se vuelven más severos.

 

En resumen, siempre que tenga un embarazo de rutina, continuar corriendo durante todo el embarazo es posible. La mayoría de las mujeres descubren que se sienten capaces de correr como de costumbre durante el segundo trimestre una vez que las náuseas disminuyen antes de disminuir tanto la distancia como la intensidad o detenerse por completo durante el tercer trimestre. Algunas mujeres encuentran que el aumento en el tamaño del abdomen y el dolor pélvico les condiciona para cambiar de ejercicio durante el final del embarazo.

 

CONSEJOS PARA CORRER EN EL EMBARAZO

  • No apunte a mejores marcas personales.
  • Corre por placer y bienestar físico y mental sin ninguna presión para seguir un plan.
  • Manténgase hidratada y asegure una ingesta adecuada de alimentos.
  • Muchas mujeres encuentran que es difícil mantener el funcionamiento regular durante el primer trimestre debido a las náuseas y la fatiga, sin embargo, esto generalmente desaparece durante el segundo trimestre y muchas mujeres se sienten capaces de volver a correr más regularmente durante el segundo, y algunas, hasta el tercer trimestre.
  • Si comienza a sentirse demasiado incómoda, cambie a ciclismo estático, entrenamiento de fuerza apropiado, natación, caminata o yoga.
  • Continúe el entrenamiento de fuerza apropiado, inicie ejercicios en el suelo pélvico, asegurándose de que los está haciendo correctamente y sincronizando adecuadamente con la contracción del músculo abdominal (busque consejo si no está seguro).

 

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