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subidas corredor montaña

Como lidar com a montanha sobe linha

Para um corredor de montanha uma das qualidades mais importantes que devem trabalhar e que será a chave para seu desempenho em corrida está se preparando ganhos. Então, nós quebramos a preparação no que acreditamos são os parâmetros mais importantes:
fitness, aspecto técnico, especificidade, progressão, nutrição, como lidar com eles.

 

Fitness

O mais importante trabalho aumenta qualidade força física é principalmente quadríceps, gastrocnêmio e nádegas, sem esquecer a musculatura central. Para isso, dividir a temporada em fases. Para uma primeira fase ou base preparatória é conveniente para trabalhar a força máxima dos músculos do núcleo envolvidos na corrida, pelo menos duas vezes por semana. O trabalho no ginásio usando as máquinas ou de porte bruto segurança priorizando sempre. Outra possibilidade para complementar esse trabalho ou se você não tem a possibilidade de ir para um ginásio está trabalhando em escadas.
Em uma segunda fase, muito mais próximo das competições começam o trabalho de resistência de força também o ginásio e entrar na força de trabalho muito mais maneira específica e funcional executando encostas. Certamente dentro da preparação física é essencial para o trabalho, porque é o mais prático e específico aspecto do trabalho. Aos poucos, vai aumentar a dificuldade de estes exercícios para ter uma progressão adequada.

 

Tecnicamente

A técnica é muito importante, especialmente quando as necessidades de energia tornam-se tão óbvio como para fazer caminhadas nas montanhas. É simples, melhor nossos movimentos técnicos mais eficientes somos, menos energia que precisamos e mais é a nossa performance. É fácil de carregar como duas sessões mínimas de técnica de corrida por semana. Além disso, há uma técnica específica para caminhadas:
• avanços mais curtos. Se você já passou bicicleta é como a colocação de pequenas placas e pinhões. Isto está a aumentar a taxa para o nosso desperdício de energia e músculo é menor. Quanto maior a altitude, passos mais curtos.
• Costas retas e vá direto: É muito comum ver corredor “dobrado” nas subidas. É desejável manter uma postura erecta (dentro das possibilidades). Ele virá mais ar para nossos pulmões e que custam menos. Além disso, se o tronco ligeiramente inclinado gravidade irá nos ajudar a mover um pouco mais rápido.
• Balance os braços: Se nós equilibrar os braços corretamente inércia deles nos ajudar a impulsionar e, portanto, a se mover mais rapidamente.
• Suporte bola do pé. A primeira coisa a tocar o chão é a parte central do pé e do metatarso ou calcanhar última. Ojo, também temos de apoiar o calcanhar, porque se nós não gastrocnêmio músculos podem ser carregados em excesso.

 

Especificidade

Se fizermos um planejamento adequado da temporada é normal ter uma ou duas competições alvo. Na obra de encostas na temporada vamos a partir do geral para o específico, sendo tipo específico de pistas que se reunirão em competição (muito montanhoso curto, longo, com menos inclinação, etc). É claro que em uma competição, especialmente se forem longas distâncias, vamos todos, mas certamente há algum tipo predominante sobre o outro. Para obter informações, existem muitas avenidas, tais como fóruns, informações sobre o site da organização, os blogs de outros corredores que fizeram a concorrência …
Para ser bom é a melhor prática para subir muito, o que aumenta os treinos devem estar presentes em nosso treinamento em grande parte, movendo-se de uma preparação mais genérico no período de base para um mais específico medida que nos aproximamos da competição.

 

Progressão

O primeiro dia não descer para 10 séries de 1000 na montanha, porque ele vai quebrar. Devemos fazer uma progressão adequada tanto em volume e intensidade das encostas. Por conseguinte, é altamente desejável figura do personal trainer.

 

Nutrição

Tanto para o treinamento e para competições nutrição é fundamental. Como já dissemos aumentos requerem músculo grande desperdício de energia e, portanto, é essencial para se alimentar e hidratar bem após cada pistas de formação (especialmente se a sessão foi muito exigente) para reabastecer substratos de energia e recuperar muscularmente. Também é muito importante este aspecto durante as competições, porque se não o fizermos corretamente, podemos chegar sem avisar o “vagabunda” temida.

 

Lidar aumentos

Nesta seção, referir, em especial para as competições. Não é obrigatório em todos os ups prazo, este conselho é especialmente corredores provenientes do asfalto como eles não são muito usados ​​para competições de equitação. Um bom sistema é o ladrão, corrida e caminhada, especialmente para longas subidas. Todos os pilotos fazem, até mesmo profissionais como Kilian Jornet. Se estamos a rodar praticamente a mesma taxa como caminhar, não hesite, vá. O consumo de energia é muito mais baixa.
Se o declive é muito pronunciado nós podemos ajudar em muletas ou inclinar-se as mãos sobre os joelhos, isso nos ajudará a escalar melhor. Devemos estar muito conscientes do nosso nível e quão rápido podemos enfrentar todos os ascensão. Apesar de estarmos bem no início da competição, temos de estar cientes dos quilómetros que nos resta a percorrer.
Também é aconselhável a olhar para cima e ter um olhar para a ascensão. Você só pode ser capaz de passar por um caminho estreito, mas também pode ser que a estrada é mais larga e em algum lugar que pode nos ajudar em árvores ou rochas. Procure o caminho que requer menos esforço.

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