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Estiramientos después del ejercicio

creado en mayo 21, 2016 in Profesionales , Salud , Usuarios

Estirar después del entrenamiento es una práctica extendida con el objetivo de prevenir lesiones, reducir el dolor muscular, mejorar el rendimiento deportivo. Pero ¿Son reales estos beneficios? ¿Cómo deben realizarse los estiramientos? ¿En qué momento?
En este artículo vamos a revisar qué dice la literatura científica sobre estos aspectos con el fin de evaluar si son convenientes o no los estiramientos después del entrenamiento.

 

PREVENIR EL DOLOR MUSCULAR

Respecto a los efectos del estiramiento sobre el dolor muscular Herbert RD, Gabriel M realizaron una revisión de los estudios realizados (1) para determinar de qué manera influyen antes y después del ejercicio sobre la aparición tardía del dolor muscular (DOMS). Posteriormente se realizó una revisión (2) pasando de 5 estudios de la revisión inicial a 12.

En ambos casos el porcentaje de mejora del dolor muscular fue insignificante con lo que la conclusión fue que los estiramientos realizados antes, después o antes y después del ejercicio no producen reducciones importantes del dolor muscular en adultos sanos.

En otro estudio realizado por Johansson PH (3) también sugiere que los estiramientos estáticos antes del ejercicio no tienen efecto preventivo sobre el dolor muscular o la pérdida de la fuerza que se produce después del ejercicio excéntrico.

 

CÓMO Y CUÁNDO ESTIRAR

En un estudio realizado por Matsuo S (4) entre otros se buscó determinar los efectos de las diferentes duraciones del estiramiento en la función muscular y la flexibilidad, con el fin de encontrar una duración óptima para los estiramientos estáticos. Los resultados fueron que para conseguir una mayor flexibilidad eran convenientes duraciones más largas de estiramiento (más de 180 segundos). En todas las duraciones de estiramiento disminuyó la fuerza muscular isométrica, lo que puede indicar que estirar antes del ejercicio puede perjudicar nuestro rendimiento al comprometer nuestra fuerza.

En otro estudio realizado por Costa PB (5) se concluyó que los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducía la fuerza concéntrica y excéntrica en los isquiotibiales.

Basándonos en estos estudios no recomendamos realizar estiramientos, ya sean dinámicos o estáticos, antes de los ejercicios ya que pueden reducir nuestra fuerza para realizarlos.

Pero ¿debemos estirar en algún momento?
Podría ser conveniente realizar los estiramientos en los días siguientes de los entrenamientos de fuerza. Basándonos en un estudio de Torres R (7) el estiramiento realizado justo después del ejercicio, independientemente de si se realiza en formato de series o de forma continua, no influye en los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio. En cambio, si estos estiramientos se realizan en los días sucesivos pueden tener efectos favorables sobre la rigidez muscular.

En otro estudio, Chronic static stretching improves exercise performance (9), se realizaron sesiones de estiramientos estáticos para evaluar los efectos sobre flexibilidad, salto en largo, salto vertical, flexión de rodilla 1RM, rodilla 1 RM en extensión, flexión de rodilla de resistencia y la resistencia extensión de rodilla. En todos los parámetros el grupo que realizó estiramientos mejoró sobre el grupo que no los hizo.

 

MEJORAR LA FUERZA

En un estudio de Esposito F (6) se buscó evaluar los efectos del estiramiento pasivo sobre los músculos fatigados. Los resultados fueron que realizar estiramientos pasivos después de un entrenamiento con el músculo fatigado, perjudica aún más la capacidad del músculo de producir fuerza máxima. Aunque no afecta a los parámetros eléctricos del músculo, sí que afecta al comportamiento mecánico del músculo-tendón.

No obstante en otro estudio, Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature (10), se demostró que a través del estiramiento de los músculos antagonistas se puede mejorar la fuerza del músculo agonista.

 

PREVENCIÓN DE LESIONES

¿Los estiramientos sirven para prevenir lesiones?
El estudio Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits (8), se diseñó para determinar los efectos de los estiramientos estáticos en la prevención de lesiones. La tasa de lesión entre los que realizaban los estiramientos y los que no fueron prácticamente las mismas. Aunque sí que es cierto que los dolores en las lumbares y las lesiones músculo tendinosas fueron menores en el grupo que realizó estiramientos.

 

CONCLUSIONES

Basándonos en la literatura científica no recomendamos realizar ninguna clase de estiramiento antes y justo después del ejercicio. No obstante, sí que recomendamos realizar sesiones específicas de estiramientos pasivos, tanto de los músculos agonistas como antagonistas, con el fin de mejorar la fuerza y flexibilidad. Durante el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso estirar el músculo antagonista del músculo sobre el que se está trabajando la fuerza (ej: estirar los músculos isquiotibiales cuando se trabajan los cuádriceps.

En cualquier caso no se ha encontrado ningún estudio que contraindique o que demuestre que estirar después del ejercicio tenga efectos, con lo que se puede realizar ya que en algunos casos puede relajar la musculatura. Si se realiza el estiramiento debe ser suave, notando tensión pero sin llegar a sentir dolor.
Autor: Paz Martínez, Jorge

 

REFERENCIAS
(1) Efectos de estiramiento antes y después del ejercicio sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones: revisión sistemática. Herbert RD, Gabriel M. BMJ. 2002; 325: 468.
(2) El estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas 2011, Número 7. Art. No .: CD004577. DOI:. 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3
(3) The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.
(4) Acute effects of different stretching durations on passive torque, mobility, and isometric muscle force. Matsuo S1, Suzuki S, Iwata M, Banno Y, Asai Y, Tsuchida W, Inoue T. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3367-76. doi: 10.1519/JSC.0b013e318290c26f.
(5) Effects of dynamic stretching on strength, muscle imbalance, and muscle activation. Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):586-93. doi: 10.1249/MSS.0000000000000138.
(6) Acute passive stretching in a previously fatigued muscle: Electrical and mechanical response during tetanic stimulation. Rampichini S, Veicsteinas A. J Sports Sci. 2009 Oct;27(12):1347-57. doi: 10.1080/02640410903165093. Esposito F1, Ce E,
(7) Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2013 Nov;16(6):583-8. doi: 10.1016/j.jsams.2013.01.002. Epub 2013 Feb 9. Torres R1, Pinho F, Duarte JA, Cabri JM.
(8) Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Amako M1, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Mil Med. 2003 Jun;168(6):442-6.
(9) Chronic static stretching improves exercise performance., Kokkonen J1, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1825-31.
(10) Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature, Sandberg JB1, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f2399.

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