Patrones de movimiento en la carrera bípeda

creado en Febrero 28, 2016 in Salud , Usuarios

La carrera bípeda es una habilidad motora compleja que ha surgido como estrategia motora en nuestra especie a partir de unas necesidades de supervivencia.

En la aparición de esta habilidad motora han intervenido el azar y las fuerzas moldeadoras de nuestros genes obligados a evolucionar y adaptarse a una serie de acontecimientos.

El movimiento en muchas especies vivas, incluida la nuestra, nos permite mantenernos con vida y reproducirnos. Todo ello para un simple fin, que la información inscrita en nuestros genes siga existiendo en nuestro universo.

Podríamos decir que nos movemos para protegernos, recibir placer y expandirnos.

Somos seres que hemos evolucionado en parte gracias al movimiento. Nuestros genes necesitan de ese movimiento para mantenerse en buen estado y estamos viviendo la época de nuestra historia en la que nos movemos menos y peor.

La gran gama de movimientos que podemos realizar no han surgido de la nada. Para realizar patrones de movimiento complejos como sucede en la carrera bípeda, hemos tenido que desarrollar primero movimientos más simples, transcribir esa información a nuestros genes y asociar poco a poco movimientos conocidos a no conocidos para poder realizar habilidades motoras cada vez más complejas.

Para pasar a la carrera bípeda hemos pasado por una etapa en la que teníamos costumbres arborícolas y una etapa aún más ancestral en la que fuimos cuadrúpedos.

Todas las fases evolutivas se pueden observar en la forma de moverse de los niños.   Un bebé antes de empezar el gateo pasará por una etapa de volteo, repta…

nenacuclillas

Movimientos que si los descomponemos nos dan más pistas de su anterior fase evolutiva y que pueden servirnos para detectar posibles errores en la movilidad y coordinación que estén afectando a habilidades motoras más complejas como la marcha o la carrera.

Posiblemente ahora es un momento en el que mucha gente hace deporte.

¿Pero tienen la mayoría de deportes en cuenta los patrones de movimiento que nos hicieron homo sapiens sapiens?

Yo me asombro día tras días cuando en consulta veo deportistas de élite que no son capaces de realizar un volteo de forma correcta o mantener una posición de cuclillas sin compensaciones.

Para que puedas correr has tenido que ir asociando movimientos más simples hasta elaborar un patrón de movimiento tan complicado como la carrera bípeda.

Has tenido que pasar por una etapa de control central, de disociación de rotaciones, de disociación en flexo-extensión, de estabilidad en carga,  de estabilidad bípeda, de estabilidad monopodal….

En todo ese desarrollo los músculos de tu cadera han tenido que aprender a trabajar en disociación. Cuando estás corriendo hay una cadera que está en flexión y otra en extensión. Hay músculos de una pierna trabajando en un régimen de contracción totalmente diferente al de la otra pierna ¿sencillo?. Te parece sencillo porque tu cerebro tiene toda la información necesaria para ello, ha ido asociando músculos y neuronas para poder realizar esta tarea. Pero no es tan fácil como parece. Prueba a realizar movimientos circulares con una pierna mientras con la otra realizas movimientos lineales. Veras que cometes errores al realizarlo. Bien, pues en el movimiento de flexo-extensión de tu cadera al correr a veces también hay errores que alteran tu biomecánica y te exponen a lesiones.

Cuando intentabas realizar un movimiento circular con una pierna y lineal con la otra necesitabas que unos músculos se relajaran en relación a la contracción y dirección de movimiento de los músculos efectores.

Es decir para sincronizar un movimiento necesitas de músculos motores, músculos estabilizadores y músculos de freno. Pero esto no quiere decir que un músculo se dedique a una función y otro a otra. Todos, depende del momento y el patrón de movimiento, hacen un poco de todo.

En resumen para poder moverte necesitas de una rigidez relativa.

¿Cómo están tus músculos isquiotibiales?

hamstringstretch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Cómo están tus músculos aductores?

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¿Cómo están tus glúteos mayores?

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¿Y los mismos músculos en relación de una pierna y la otra?

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Pues todo ese aumento de rigidez relativa en esos músculos esta afectando a la disociación de flexo-extensión de tu cadera y por consiguiente a la biomecánica de tu carrera.

Sabes uno de los motivos: Las horas que pasas sentado en una silla o similar.

Aunque pienses que cuando estás sentado estás descansando esto no es del todo cierto. Hay músculos que se están contrayendo para mantenerte en esta posición. Esta tensión permanente en una posición no biomecánica natural crea adaptaciones en nuestro sistema que van en contra de las funciones motoras naturales para las que hemos evolucionado. Disminuyendo la capacidad para realizarlas y aumentando el riesgo de lesiones.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando pasamos mucho tiempo sentados?

La posición sentada produce inhibición y acortamiento de los músculos del cuádriceps y del glúteo.

cúadriceps

quadriceps-cropped

glúteo mayor

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Un recto femoral acortado limitará la extensión de la cadera  y predispone a inclinar anteriormente la pelvis y aumenta la rotación interna del ilíaco durante la marcha y carrera. Esto aumenta la movilidad de la articulación sacroiliaca  “Limita la extensión de cadera, muy necesaria para una biomecánica natural en la carrera y convierte en hipermóvil una estructura que necesita estabilidad en todos los patrones de movimiento humanos”

En tu rodilla también habrá una modificación, este músculo tira de tu rótula hacia arriba limitando la flexión de la rodilla.

Cuando estas sentado necesitas realizar un bloqueo de la pelvis y columna, podrías realizarlo con la activación de los músculos abdominales y erectores pero en esta posición tus abdominales no pueden trabajar adecuadamente. De forma que tus músculos abdominales se inhiben y acortan, se hiperactiva el glúteo menor, el psoas y erectores de columna para mantener este bloqueo. Tu cabeza se irá hacia delante para utilizar los flexores de tu cuello cómo músculos freno. De esta forma vas a modificar el trabajo de co-contracción de la musculatura del core, necesaria para la absorción de las fuerzas de impacto en carrera y alteraras el patrón respiratorio.

Al eliminar parte de la absorción de choque vas a recibir más tensión y presión en los nervios sacros y ciáticos encargados de la contracción y propiocepción de tus piernas.

Por lo general la gente cuando se sienta no tiene los pies apoyados en el suelo, los lleva hacia atrás levantándolos del suelo aumentando la flexión de rodillas y  colocando el pie en flexión plantar. Sentado durante horas en esta posición compensaras acortando la musculatura isquiotibial y del tríceps sural. “En carrera los isquiotibiales ayudan a la extensión de cadera y trabajan cómo estabilizadores en la rodilla, el tríceps sural es el principal músculo motor en la carrera bípeda y de su tensión depende la posición en carrera del tobillo, rodilla y del tipo de trabajo en el pie”.

La forma de sentarse suele variar entre hombres y mujeres. Los hombres suelen sentarse llevando las rodillas hacia fuera y el pie hacia dentro, o cruzando una pierna encima de la otra llevando la cadera hacia la rotación externa y la rodilla hacia fuera. Las mujeres suelen sentarse juntando las piernas o cruzando una pierna llevando su cadera en rotación externa pero en posición de flexión y aducción de pierna.

Estas formas de sentarse propias de cada género, llevan a una serie de compensaciones que pueden ser observadas en la carrera y valoradas en los test biomecánicos neuromusculares.

Nuestro sistema neuromuscular siempre hace lo que mejor ha aprendido a hacer durante millones de años. Adaptarse a la función sometida.

Nuestra postura y forma de movernos cambia constantemente si no es controlada, y muchas personas no son conscientes de ello.

Tenemos un sistema complejo de información que esta calibrado para aceptar un cierto punto como un punto de referencia ( 0 ) para nuestra especie.

Este punto de referencia puede derivar en otro nuevo punto de partida cuando el sistema neuromuscular es sometido a una variación de la función.

Por ejemplo si pasas mucho tiempo sentado encorvado delante de un ordenador tu sistema neuromuscular entiende que esta es la nueva normalidad y la utiliza como punto de partida para realizar el resto de movimientos. Así es como tu forma de sentarte se convierte en tu forma de correr.

No asumas yo corro así, podría ser que esa forma de correr se deba a que tu organismo ha establecido un nuevo “punto cero”.

Ferran Espejo

 

 

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