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Necesidades nutricionales del corredor

Los corredores deben cuidar su estado nutritivo para poder afrontar sin problemas tanto los entrenamientos como la competición. Estos esfuerzos aumentan las necesidades energéticas, y por tanto los corredores deben asegurarse de ingerir:

1- Carbohidratos, con los que conseguiremos reponer el glucógeno muscular perdido. La necesidad de carbohidratos se calcula en función del peso del deportista, y se recomienda reponer entre 6 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso cada 24 horas, siempre en función de las horas y sesiones de entreno al día. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son: trigo, arroz, maíz, avena, centeno, pan, pasta, mijo, cebada, quinoa, amaranto, lentejas, garbanzos, plátano, uvas, higos, manzana, pera, jugos de frutas, calabaza, remolacha, zanahoria, cebolla, pasas, higos, orejones, castañas, almendras, nueces.

2- Proteínas especialmente importantes después del esfuerzo a nivel de recuperación, ya que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos. Las proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Las de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

3- Las grasas, se almacenan en los músculos y bajo la piel, aportando al cuerpo un gran suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia. Su acción fundamental es la de suministrar energía para generar ATP y de esta forma utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante una sesión de entreno largo. Estas grasas las podemos obtener del coco, lino, aguacate, Aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz.

A parte de estos tres grupos de alimentos, al gastar más calorías, también debemos ingerir más vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, que evitarán el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento, y minerales como el hierro y el zinc.

Fuente: running.es

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