0
sentadilla profunda

La sentadilla profunda para corredores

La fuerza es un factor muy importante para un corredor. Nos permite mejorar, no estancarnos y quizás lo más importante, disminuye el riesgo de lesión. Para muchos será la parte del entrenamiento más aburrida y por eso dejan de hacerla, pero al final con apenas una hora u hora y media a la semana es suficiente y nos aportará muchos beneficios. En este artículo os explicaremos uno de los ejercicios más completos para el corredor, la sentadilla profunda.

 

Técnica del ejercicio

En primer lugar, si no queréis lesionaros, es conveniente realizar el ejercicio sin ningún peso, hasta adquirir una técnica correcta. Si vais al gimnasio con algún compañero de fatigas os podéis observar mutuamente para corregir errores. Si no es posible en la mayoría de gimnasios hay espejos para poder mirar si ejecutáis correctamente los movimientos.

 

sentadilla2

 

Paso 1. Posición inicial.

  • La barra se apoya en la posición alta entre el trapecio superior y trapecio medio.
  • Retraemos las escápulas, sacamos pecho con los codos un poco hacia atrás.
  • La espalda se mantiene recta y la mirada se dirige al frente (ni arriba ni abajo), esta posición se mantendrá durante todo el ejercicio.
  • Las manos se colocan en la barra un poco más abiertas que la altura de los hombros. Sólo realizan la función de aguantar la barra, no hacen fuerza.
  • Los pies se colocan a la altura de los hombros con los dedos mirando hacia al frente o ligeramente rotados hacia afuera. La posición debe ser cómoda sin forzarla.

 

Paso 2. Inicio de movimiento (excéntrico) – descenso

  • Contraemos los músculos del tronco, core y glúteos. Esto nos aportará un bloque sólido que nos ayudará a realizar el ejercicio sin riesgos.
  • Llevamos la cadera hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos manteniendo la espalda recta y bien alineada.
  • Comenzamos el descenso hacia abajo centrándonos en una buena posición de la cadera. Las rodillas se flexionan automáticamente. El peso recaerá sobre los talones. Es muy importante que las rodillas se mantengan bien alineadas, que no vayan hacia adentro o hacia afuera. Estas se mantienen a la altura de los dedos de los pies o pueden sobrepasarlos unos 5 o 7 cm. El movimiento debe ser en todo momento controlado.

 

Paso 3. Fin de movimiento (concéntrico) – ascenso 

  • Hay que tener en cuenta de no llevar el tronco hacia adelante y las caderas hacia atrás. El peso de la barra nos puede invitar a eso pero puede ser muy lesivo. Para evitarlo debemos llevar la cadera hacia adelante para que caiga por debajo de la barra.
  • Realizamos el ascenso. Antes de extender completamente las rodillas frenaremos el movimiento.

 

Consejos

  • Es posible que tengas problemas de dorsiflexión en los tobillos que no te permitan llevar la espalda bien alineada. En ese caso puedes colocar algún alza (pesas por ejemplo) en los talones.
  • Es preferible que empecemos con poco o ningún peso hasta que domines perfectamente la técnica.

 

Beneficios de la sentadilla profunda

 

  •  Mayor activación de los glúteos. El glúteo mayor es uno de los músculos propulsores de los que disponemos junto con el cuádriceps, sóleos y gemelos. El glúteo medio nos proporciona estabilidad. Por lo tanto trabajando la sentadilla conseguiros mejorar nuestra propulsión y estabilidad en carrera.
  • Mayor demanda en relación con la estabilización lumbo-pélvica. Las sentadillas ayudan al corredor a mantener una posición de espalda recta y evita que la caderas se tambaleen hacia los lados. Este ejercicio también evita que las caderas caigan, lo que se denomina en ocasiones “correr sentado”. Cuando las caderas caen se demanda más energía con lo que la eficiencia en carrera decae. Este ejercicio ayudará en general a mejorar nuestra técnica de carrera.
  • Producción de una mayor “Potenciación Post Activación”, tiene como resultado una mejora posterior en el rendimiento con respecto a la producción de fuerza. Sobretodo para corredores de fondo esto significará que nuestros músculos estarán más frescos en los kilómetros finales.
  • Beneficios en la potencia y fuerza del corredor. Una de las cualidades del ejercicio es que los patrones de movimiento coinciden con la carrera lo que provoca una transferencia de fuerza y potencia mucho mayor que otros ejercicios. Por ejemplo el ejercicio de la prensa aumentará la fuerza pero al no coincidir el patrón de movimiento no será tan efectivo.

sentadillamusculosimplicados

 

Cuando hacerlas

Con trabajarlas un par de días a la semana es suficiente.

 

 

Fuente: enbuenaforma.org 

Running Therapy Center