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Fuerza corredores

La fuerza para corredores

Seguro que una gran parte de vosotros no trabajáis la fuerza. Lo veis como un trabajo complementario pero no imprescindible y además os aburre ir al gimnasio. Pues os tenemos que dar una mala noticia, la fuerza es muy IMPORTANTE  para los corredores. Os explicamos porque.

MOTIVOS PARA TRABAJAR LA FUERZA

 

Reduce el riesgo de lesiones

Muchas lesiones del corredor provienen de falta de fuerza muscular. Provoca descompensaciones y es indispensable para estabilizar huesos y fortalecer articulaciones.

 

Mejora nuestro rendimiento

El entrenamiento de fuerza nos ayudará a ser más rápidos, mejorará nuestra resistencia, afrontaremos mejor las subidas y las bajadas, etc. Llega un momento en la vida del corredor que para avanzar en nuestro rendimiento no es suficiente con hacer kms y kms. Un estudio publicado en una revista científica indica que los maratonianos que realizaban sesión de pesas en el gimnasio mejoraban el uso de oxígeno, es decir, se volvían más eficientes.

 

Tipos de fuerza

 

Core (cintura abdominal)

Trabajar los músculos del core son de vital importancia para el corredor. Los motivos son los siguientes:

  • Dan estabilidad, equilibrio y amortiguan los continuos impactos a los que sometemos a la columna vertebral.
  • Mejoran el rendimiento.  Se mejora la eficiencia y economía de carrera con lo que se mejora el rendimiento en general. Iremos más rápido con menor esfuerzo, con lo que nos fatigaremos menos. El motivo es que al tener un core fuerte trabajan los músculos que tienen que trabajar para tener una estabilidad correcta, no implicando a otros músculos para evitar descompensaciones, con el derroche de energía que ello supone.
  • Mejor técnica de carrera. Directamente relacionado con el rendimiento, nuestra postura será más erguida y evitaremos la curvatura de espalda habitual cuando estamos cansados. Existe una mejor transferencia de energía a brazos y piernas.
  • Evita o reduce dolores en la espalda baja.

 

Cuáles son los músculos del core o cintura abdominal :

  • Transverso del abdomen.
  • Musculatura del suelo pélvico.
  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuos.
  • Iliopsoas (inclyte psoas mayor y psoas ilíaco).
  • Glúteos (mayor,medio y menor)
  • Piriforme.
  • Músculos de la espalda baja.

 

Fuerza máxima

La fuerza máxima es el máximo peso que eres capaz de levantar en una repetición. Se caracteriza por un trabajo de pocas repeticiones (no más de 6) y bastante recuperación entre series para poder aplicar la máxima fuerza posible. Se consigue ganar coordinación intramuscular y mayor porcentaje de fuerza absoluta.

 

Fuerza resistencia

Capacidad de mantener una fuerza determinada a un nivel constante durante un periodo prolongado. Es la fuerza que utilizan nuestros músculos a mitad de carrera cuando llevamos un ritmo estable.

 

Circuito Oregón

Tabla de ejercicios que comenzó a utilizar la universidad de Oregón en los años 70. Consiste en un conjunto de ejercicios de fuerza y carrera que combinan velocidad, potencia y ejercicio cardiovascular.

 

Ejercicios propioceptivos

Muy importantes en especial para el corredor de montaña. Es la percepción total que tenemos de nuestro cuerpo en movimiento, por lo tanto en montaña donde los terrenos son desiguales y nuestra zancada no es homogénea será muy importante trabajar esta cualidad. Nos proporcionará equilibrio y seguridad además de reforzar las articulaciones, lo cual nos ayudará en todo momento pero en especial en las bajadas.

 

Pliometría o multisaltos

Son ejercicios que nos permiten ganar fuerza y potencia. Podríamos definirlos como un serie de saltos continuados donde lo importante es que el pie esté el el suelo el menor tiempo posible.

 

Técnica de carrera

También son ejercicios pliométricos aunque menos agresivos que los anteriores. Nos harán ganar economía de carrera con lo que el gasto energético y la eficiencia serán mayores.

 

Cuestas

Es otra manera de trabajar la fuerza además de ser más específica para el corredor.

 

A continuación os mostramos un vídeo de un equipo de fútbol americano. Evidentemente allí las necesidades de fuerza son mayores al tratarse de un deporte donde la potencia es fundamental. No obstante muchos ejercicios son aplicables en el mundo del running.

 

Un comentario

  1. creado en Nov 24, 2015 at 9:38 AM    

    […] otros post siempre hemos dicho la importancia del entrenamiento de fuerza para los corredores. La fuerza es el pilar por el que se sustentan las otras cualidades […]

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