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La estabilidad del core ¿Quién es posiblemente el mayor beneficiado?

Habiendo examinado el efecto del entrenamiento del core en el rendimiento y en la prevención de lesiones, la siguiente pregunta es ¿quién es posiblemente el mayor beneficiado? Muy pocos tratamientos o ejercicios se pueden recomendar a todo el mundo y sin embargo la estabilidad del core ha sido vendida como una necesidad para todos los corredores. Al igual que el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, hay algunos que tienen mucho que ganar con trabajo de core y otros que sería mejor centrar su entrenamiento en otro lugar. Así que, ¿cómo decidir si el trabajo de core es para ti? …

El “core” no está bien definido, el cual es uno de los motivos por lo que se hace difícil evaluarlo plenamente. Considero que es una zona que se extiende desde la cadera y la pelvis a la base del esternón. Puedes encontrar esto controvertido pero considero que es un área que es inherentemente estable.

 

La base del core es la pelvis – un fuerte anillo óseo que se hace más estable por el peso de apoyo y es soportado por un sistema de ligamentos fuertes. La columna vertebral está en el centro del core y tiene 4 sistemas estabilizadores diferentes: ósea, ligamentosa, muscular y fascial. La estabilidad ósea proviene de la forma en que cada una de las vértebras se bloquea como piezas tridimensionales de rompecabezas que impiden el movimiento excesivo. Cada vértebra está unida a su vecino por 5 o 6 ligamentos fuertes proporcionando mayor estabilidad. Entonces un sistema de 29 pares de músculos apoya la espina dorsal y la pelvis durante el movimiento mientras que todo es encerrado dentro de la fascia torácico-lumbar que envuelve alrededor del tronco como un corsé. Por encima de la columna lumbar está el diafragma y debajo de él están los músculos de suelo pélvico – se cree que forman el techo y la base de un cilindro de apoyo con los músculos espinales y la fascia formando los lados. Añadir a esto la naturaleza protectora de la caja torácica que encierra el tórax y como consecuencia tienes que preguntar ¿esto realmente necesita estabilidad adicional?

 

Cuando el trabajo de estabilidad del core es más probable que ayude es si alguno de estos sistemas de estabilidad están comprometidos, esto podría ocurrir con la estabilidad ósea reducida, disminución del soporte ligamentoso o un control muscular pobre. Una serie de situaciones podrían afectar a estos motivos:

 

El embarazo

Las hormonas liberadas durante el embarazo y durante la lactancia aumentan la laxitud del ligamento para permitir el nacimiento. Esto combinado con el efecto que el trabajo y el embarazo tiene en los músculos del suelo abdominal y pélvico podría afectar la estabilidad de la columna vertebral. Se espera que estos cambios se resuelvan una vez que la lactancia materna se detiene, pero algunas mujeres tienen problemas continuos con dolor lumbar y pueden tener dificultades para reclutar los músculos del suelo abdominal y pélvico.
Para obtener más información sobre el ejercicio durante el embarazo o después de ver las Directrices del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (2003). Afirman que:

“Muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten de cuatro a seis semanas después del parto. Por lo tanto, las rutinas de ejercicios se pueden reanudar gradualmente después del embarazo y deben ser individualizadas “.

 

Espondilolistesis

Una espondilolistesis es un deslizamiento hacia adelante de una vértebra en otra. A menudo es causada por trauma y tiende a causar dolor con movimientos basados en la extensión. A pesar de esto muchas personas con una espondilolistesis leve pueden no tener síntomas, tal vez porque los sistemas estabilizadores ligamentosos y musculares continúan apoyando la columna vertebral.

 

Hipermovilidad

El síndrome de hipermovilidad es relativamente común, más en mujeres que en hombres. Implica un aumento en la flexibilidad de los tejidos blandos, incluyendo un aumento de la laxitud del ligamento. Esto puede afectar a la estabilidad ligamentosa y el control del movimiento ya que se cree que provoca una reducción de la propiocepción que es importante para el equilibrio y el control del movimiento. Para más información vea el trabajo de @AdamMeakins sobre la hipermovilidad en el deporte o Hypermobility Hope un blog interesante y útil de Chelsea, que tiene síndrome de hipermovilidad.

 

‘Disfunción’ del movimiento

Esto es más difícil de definir y describir, y difícil de evaluar. Podría ser encuentres cualquier ejercicio de core o equilibrio/estabilidad muy difícil de ejecutar y esto podría ser indicativo que pueden ser beneficiosos para ti.

Para los corredores recomendaría 2 pruebas bastante simples usadas por Kibler (2006) – equilibrio de una sola pierna y una sola rodilla. Ambos son bastante funcionales para los corredores y prueban el equilibrio y la estabilidad del core. Más detalles sobre cómo hacer estas pruebas en la evaluación y la rehabilitación del equilibrio.

En las figuras siguientes se reproducen a partir Kibler (2006) disponibles online gratuitamente aquí. La primera imagen muestra el equilibrio de la pierna sola con una pelvis nivelada, mientras que la segunda imagen muestra la aducción de la cadera durante la prueba de inmersión con una sola rodilla.

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Además se puede utilizar una prueba utilizada por McGill et al. (1999) – el puente lateral. Encontraron que, en promedio, los hombres podían mantener un puente lateral durante 94 segundos a la derecha y 97 a la izquierda. Las mujeres llevaron a cabo durante 72 segundos a la derecha y 77 a la izquierda. Todos los sujetos eran jóvenes y sanos. Leetun et al. (2004) también estudió el puente lateral e informó de un promedio de 58,9 segundos para las mujeres y 83,4 para los hombres. La habilidad con el puente lateral podría sugerir resistencia en los glúteos y Leetun et al encontró que se correlacionó significativamente con la abducción de cadera y la fuerza de rotación externa. También se relaciona con trabajos recientes de Reiman et al. (2012) que encontraron alta activación de del glúteo medio con puente lateral. En resumen, es una medida de estabilidad que también se relaciona con la fuerza de los glúteos y para la cual tenemos al menos alguna idea de lo que es “normal”.
Prueba de puente lateral del Leetun et al. (2004) libremente online aquí de manera gratuita.

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Cómo se mueve la columna lumbar puede ser una indicación de si puedes beneficiarse del trabajo básico de core. Esto es muy difícil de evaluar por ti mismo y yo recomendaría una opinión profesional, especialmente si tienes dolor de espalda. El trabajo de O’Sullivan (2005) ha ayudado a clasificar la disfunción del movimiento en categorías. Describir la disfunción del movimiento en detalle es complejo y no es el objeto de este artículo pero recomiendo altamente su trabajo para más información.

Por lo tanto, para tener idea de tu propia estabilidad de core, prueba las siguientes 4 pruebas:

1. Balance de una sola pierna – mantener un equilibrio estable durante al menos 10 segundos manteniendo el nivel de la pelvis
2. Una sola rodilla – intentar por lo menos 10 repeticiones sin aducción excesiva de cadera o tronco o movimiento pélvico
3. Puente lateral – intentar aproximadamente 1 minuto para las mujeres y 90 segundos para los hombres.
4. Prueba de flexión – En posición de pie, toca los dedos de los pies y luego regresa a una posición vertical. Intenta un movimiento suave sin dolor y sin necesidad de apoyo de los brazos.

 

Resultados de las investigaciones

Koumantakis et al. (2005) comparó el trabajo de estabilidad con ejercicios generales para el dolor de espalda baja y llegó a la siguiente conclusión:

“Los ejercicios de estabilización no parecen proporcionar un beneficio adicional a los pacientes con subagudo o dolor lumbar crónico que no presentan signos clínicos que sugieren la presencia de inestabilidad de la columna.”
Aunque este estudio está dirigido a pacientes con dolor de espalda, proporciona cierto apoyo para el argumento de que es poco probable que el entrenamiento básico de estabilidad del core sea beneficioso para aquellos que no tienen problemas con la estabilidad.
Hicks et al. (2005) trataron de determinar si había signos clínicos que pudieran indicar si el trabajo de estabilidad era más probable que fuera eficaz en el manejo del dolor lumbar. Encontraron 4 signos que sugieren un resultado positivo:

• Edad inferior a 40
• Evidencia de “patrón de movimiento aberrante” en la columna lumbar (doloroso arco de movimiento, con las manos en los muslos para apoyo durante el movimiento de la columna lumbar, etc.)
• Levantar la pierna recta más de 90 ° (sugiere una mayor flexibilidad general)
• Prueba positiva de inestabilidad prona .

Con estas edades fue donde se consiguieron resultados más positivos con ejercicios de estabilidad.
De la investigación que he leído específicamente realizada a atletas solamente Akuthota et al. (2007) describieron quiénes deberían tener ejercicios de estabilidad central prescritos y utilizaron la guía anterior de Hicks et al. (2005). Otros documentos, como Fredericson y Moore (2005) sugieren que el entrenamiento básico es esencial para los corredores, pero con poca evidencia para apoyar estas afirmaciones. Su artículo de 20 páginas contiene sólo 14 referencias y sólo 1 de estos documentos involucran a corredores.

 

Ten en cuenta tus objetivos

¿Qué esperas lograr con el entrenamiento de core? Si se trata de mejorar el rendimiento pueden existir alternativas más eficaces como se ha comentado anteriormente. Puede tener un papel en la prevención de lesiones si tienes problemas de estabilidad central, aunque las investigaciones no están claras al respecto. Simplemente siendo razonable con el aumento de la distancia de carrera y la intensidad puede ser más eficaz. Donde es más probable que el entrenamiento de core sea más útil es en el tratamiento de lesiones, específicamente en el dolor de espalda si tienes signos de reducción de la estabilidad del core (como se ha mencionado anteriormente).
Macedo et al. (2009) realizaron una revisión sistemática de los ejercicios de “control motor” (otro término para la estabilidad del core) para el dolor lumbar persistente no específico. Ellos encontraron que el trabajo de control motor fue “superior a la mínima intervención” y fue beneficioso cuando se agregó a otras formas de tratamiento. No se encontró que fuera superior a ninguna otra forma de ejercicio. Hallazgos similares fueron extraidos en otras partes de la investigación.
Esto significa que el trabajo de core puede ser una opción segura y eficaz para manejar el dolor lumbar aunque hay poca evidencia que sugiera que es mejor que otros tipos de ejercicio.

 

Limitaciones

Reconozco que hay una cantidad considerable de limitaciones a estas conclusiones, la mayor es que la mayor parte de la investigación utilizada aquí se hizo en pacientes con dolor de espalda en lugar de corredores. En realidad parece que hay poca o ninguna investigación específica para los corredores que intente identificar qué atletas específicos se beneficiarán del trabajo de core. Como resultado he tenido que utilizar las investigaciones realizadas en otras áreas, junto con el razonamiento clínico para proporcionar algún nivel de recomendación. ¡La investigación sobre la el entrenamiento de core es un campo minado! Cada estudio que he leído me ha dirigido hacia otros 4 o 5 estudios más! Para cada conclusión realizada por un estudio, otro parece decir lo contrario. De todos los temas que he escrito sobre RunningPhysio esto ha sido el más complejo y multifactorial. Así que si tienes opiniones o recomendaciones diferentes, me encantaría escucharlas! Te invito a agregarlos en la sección de comentarios.

Nada en la fisioterapia es inamovible y yo vería mis recomendaciones como una guía en lugar de reglas rígidas – simplemente no es la evidencia sino nada más que sugerencias!

 

Conclusión

En resumen, es más probable que se beneficie del entrenamiento básico de core en la fase de post embarazo, si tienes un diagnóstico de síndrome de hipermovilidad o espondilolistesis o si tienes dificultad con el equilibrio o el control del movimiento del tronco. Los corredores más jóvenes pueden ser más propensos a beneficiarse que los corredores mayores. Además, es posible que desees continuar el entrenamiento de core simplemente porque lo disfrutes o porque lo hayas encontrado útil para tus necesidades. ¡Si este es el caso no hay ciertamente ninguna necesidad de abandonarlo!

Se necesitan más investigaciones para determinar quién tiene más probabilidades de beneficiarse del entrenamiento de core y de qué manera. Hay evidencia que apoya la teoría, pero no necesariamente evidencia que demuestren los resultados del entrenamiento de core. Los corredores como muestra no han sido ampliamente estudiados en este campo y necesitamos una serie de ensayos de alta calidad antes de realizar conclusiones firmes.

Una consideración final que vale la pena mencionar es que la “estabilidad reducida” no significa necesariamente que su espina dorsal sea inestable. Una columna verdaderamente inestable usualmente sólo ocurre como resultado de un trauma grave que compromete gravemente la estabilidad ósea o ligamentosa. Este tipo de situación es una emergencia médica y no se solucionarán por unas pocas sesiones en una pelota de gimnasio! Cuando describimos la “estabilidad reducida” tendemos a significar que la espina dorsal ha perdido algo de su capacidad de controlar movimiento pero como un conjunto es todavía “estable”. Para los profesionales de la salud que aconsejan el trabajo de core recomiendo la comunicación cuidadosa con sus clientes para cerciorarse de que no se vayan con la impresión que su espina dorsal es inestable, frágil o se dañe fácilmente.

por Tom Goom el 12 de noviembre de, 2012

Fuente: http://www.running-physio.com/core2/

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