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nutricion previa maraton

La alimentación durante semana de la maratón

Como ya os podréis imaginar la alimentación es uno de los factores más importantes para afrontar una maratón. Todo el esfuerzo de meses previos se puede tirar a la basura por una incorrecta alimentación. La nutrición es importante durante toda la fase del entrenamiento, no sólo el día de la carrera o la semana anterior, pero en este artículo nos centraremos en la semana de la competición.

Como mucho de vosotros sabréis el glucógeno muscular es uno de los combustibles más importantes mientras se corre una maratón. Durante la carrera también se necesita un porcentaje elevado de ácidos grasos pero el glucógeno es lo que permite llevar una intensidad más elevada cercana al 80%. Si nuestras reservas de glucógeno se agotan durante la competición no podremos mantener esta intensidad y bajaremos irremediablemente el ritmo.

Un corredor entrenado puede tener unos depósitos óptimos de glucógeno realizando ingestas de carbohidratos de 10-12 g/kg/día durante las 36-48 horas previas a la carrera. También se recomienda ingerir la cantidad suficiente de carbohidratos entre entrenamientos para recuperar nuestras reservas.

Algunas teorías hablan de hacer un “vaciado” de hidratos los 3 primeros días de la semana de competición para posteriormente hacer la carga los últimos días. Las últimas teorías demuestran que no es beneficioso realizar este vaciado e incluso puede afectar negativamente al rendimiento si se prorroga demasiado en el tiempo (1) (5). Además tampoco sería necesario un periodo completo de 3 días para el almacenamiento y con 36-48h podría ser suficiente (2).

Se ha demostrado que la estrategia de carga de carbohidratos mejora el rendimiento global en carreras a partir de los 25-30km , siendo la media maratón demasiado corta para obtener beneficios de la supercompensación de glucógeno (3). A pesar de todo ello hay que tener claro que no se correrá más rápido por realizar esta carga de carbohidratos, sino que se podrá mantener la velocidad óptima durante más tiempo (4).

 

Conclusión

La estrategia de realizar una carga de hidratos de carbono antes de la maratón es recomendable para poder mantener la misma velocidad/intensidad durante toda la competición. Para un corredor entrenado suele ser suficiente ingestas de carbohidratos de 10-12 g/kg/día durante 36-48 horas previas a una carrera, no siendo necesario el vaciamiento previo de glucógeno.

También es recomendable realizar ingestas de hidratos de carbono entre los entrenamientos. Las necesidades diarias varían en función de la intensidad del entrenamiento pero suelen oscilar entre 7-12 g/kg de masa corporal. En cuanto a entrenar con pocas reservas de glucógeno algunos estudios demuestran que pueden ser beneficiosos pero como parte de un largo periodo de entrenamiento y en corredores de élite. En corredores populares seguramente es más perjudicial que beneficioso.

 

Referencias

1. Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., et al. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilisation during performance. Int. J. Sports Med. 2: 114-8

2. Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87: 290-5

3. Burke L. (2007). Middle and long-distance running. In: Practical sports nutrition. Champaign (IL): Human Kinetics: 109-139

4. Karlsson J., Saltin B. (1971). Diet, muscle glycogen, and endurance performance. J. Appl. Physiol. 31: 203-6

5. Burke L.M., Kiens B. (2006). “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?. J. Appl. Physiol 100 (1): 7-8

 

Fuente: Louise M. Burke. Nutrition Strategies for the Marathon. Fuel for Training and Racing. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007.

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