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ciclismo

Intervalos cortos vs intervalos largos en el entrenamiento

En este artículo vamos a comparar la eficacia de los intervalos cortos en los entrenamientos frente a los intervalos largos. Para ello vamos a basarnos en un estudio publicado en el año 2015 (1) donde se comparan los efectos de intervalos cortos (SI) con intervalos largos (LI) en un plan de entrenamiento de 10 semanas para ciclistas.

El estudio se basa en un plan de entrenamiento para dos grupos de ciclistas con un nivel similar antes de realizar el entrenamiento. Durante las semanas de estudio se realizaban dos entrenamientos de alta intensidad (HIT) intercalados con entrenamientos de baja intensidad. El volumen total de los entrenamientos de los dos grupos fue similar, tanto para las sesiones HIT como para las sesiones de baja intensidad. Se empezó con una muestra de 10 ciclistas en cada grupo pero por diferentes motivos el grupo SI acabó con 9 y el LI con 7.

 

Entrenamientos

  • El entrenamiento SI consistía en 3 bloques de trabajo con 3 minutos de recuperación entre bloques. Cada bloque duraba 9,5 min donde se intercalaban 30s a alta intensidad con 15s de recuperación.
  • El entrenamiento LI consistía en 4 bloques con 5 minutos de trabajo a alta intensidad con una recuperación de 2,5min.

Por lo tanto el trabajo de alta intensidad fue similar en ambos grupos ,19,5min frente a 20min, mientras que la recuperación fue de 9min frente a 7,5min. El periodo de recuperación se aplicaba una potencia del 50% sobre el trabajo de alta intensidad. Los resultados fueron los siguientes:

Tabla 1. Duración (en horas por semana) del entrenamiento de resistencia realizado durante el período de intervención de 10-semana en el grupo que realizó los intervalos cortos (SI) y el grupo que realizó los intervalos largos (LI). Los valores se presentan en forma de Media±Desviación estándar; HR = Frecuencia cardíaca máxima.

Tabla 2. Características de los protocolos de entrenamiento con intervalos cortos (SI) e intervalos largos (LI) utilizados durante la intervención. #Mayor que LI (P<0,05). Los valores se presentan en forma de media±desviación estándar; RPE= Índice de esfuerzo percibido

 

Resultados

Para medir los resultados se realizaron los siguientes test:

  • Test de perfil de lactato sanguíneo.
  • Test incremental para determinar VO2max y Wmax (producción potencia aeróbica máxima)
  • Test de Wingate y test máximo de 5 minutos.
  • Test máximo de 40 minutos.

 

Producción de potencia media en las sesiones de intervalos

Durante el período de entrenamiento, la potencia media de las sesiones de intervalos de trabajo aumentó 9%±5% en el grupo SI (P<0,01; Figura 1), mientras que en el grupo LI no se observó ningún cambio significativo (2%±5%, P=0,2).

Masa corporal, VO2max y Wmax

  • La masa corporal no cambió significativamente durante la intervención en el grupo SI (76,2±5,3 kg versus 77,1 ±5,1) ni en el grupo LI (77,0±7,2 versus 76,9±7,2).
  • El entrenamiento SI aumentó el VO2max un 8,7% ±5,0% (P <0,05), pero no se observó un aumento significativo después del entrenamiento en el grupo LI (2,6%±5,2%, P = 0,28; Figura 2).
  • El Wmax  aumentó 8,5%±5,2% en el grupo SI (P<0,05) pero no cambió significativamente en el grupo LI (1,6%±3,6%, P =0,33; Figura 3).

 

Producción de potencia en una concentración de lactato de 4 mmol/L

El grupo SI aumentó la producción de potencia en la concentración de lactato de 4 mmol/L un 12%±9% (P <0,01), y se observó una tendencia hacia un aumento en el grupo LI (5%±6%, P=0,08; ).

 

Producción de potencia en los test máximos

Tanto el grupo SI como el grupo LI aumentaron su producción de potencia media durante el test máximo de 40 minutos (12%±10% vs 4%±4%), respectivamente, P≤0,05.

 

 

Conclusión

Según estos datos podemos concluir que el entrenamiento SI produce mejores adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento LI en parámetros determinantes para el deporte de resistencia, aumentando en mayor medida los valores de VO2max, Wmax, producción de potencia en concentración de lactato de 4mmol/L y producción de potencia.

 

 

(1) Rønnestad B. R., Hansen J,.Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G.. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. (2014). Scand. J. Med. Sci. Sports.

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