0

Equilibrar la carga de entrenamiento y la capacidad de los tejidos

Un concepto clave en la prevención y manejo de las lesiones en la carrera es comprender el equilibrio entre la carga de entrenamiento y su capacidad para manejar esa carga. En pocas palabras, se trata de trabajar dentro de sus límites y no empujar la carga más allá de lo que el cuerpo puede asimilar. Hoy nos fijaremos en encontrar el equilibrio y algunas investigaciones recientes importantes …

encontrando-el-equilibrio
La imagen  de arriba muestra un escenario común que veo todos los días en el tratamiento de los corredores en la clínica; la carga de entrenamiento es mayor que la capacidad para asimilar la carga. Han forzado en el entrenamiento, aumentando la carga demasiado rápido y superando así lo que el cuerpo puede asimilar. El resultado, algo le duele! Nuestros cuerpos son increíbles, estamos hechos de un complejo tejido que se adapta constantemente a la carga cambiante. Llevarlo demasiado lejos, sin embargo y provoca que no se adapte con la suficiente rapidez y lo que vemos a menudo es una respuesta reactiva. El tendón es un buen ejemplo de esto. Cuando la carga en el tejido excede su capacidad para gestionar dicha carga entonces reacciona, y con frecuencia se vuelve inflamado, sensible y doloroso.
Desafortunadamente la capacidad para manejar la carga de un tejido lesionado por lo general se reduce. Scott Dye lo explica muy bien con su idea de una ” envelope of function ‘;

 

dyes-envelope-of-funtion
Siguiendo con el ejemplo del tendón, después de una lesión de un tendón que estaba acostumbrado a correr 20 millas (32km) o más en carrera, puede causar dolor incluso con unos pocos minutos. Este dolor inicial se reduce pero aún así es probable que no pueda correr 20 millas seguidos. Su capacidad es reducida y se tendrá que incrementar el volumen gradualmente. Esta es una de las causas por la que la recaída de la lesión es común. Una lesión anterior es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar más lesiones en un futuro.

 

La carga de entrenamiento

La carga de tejido depende del volumen de entrenamiento (la cantidad), la intensidad (la fuerza), la frecuencia y el tipo. No obstante no es lo único que la determina ya que también afecta, sus otros deportes practicados, el trabajo, los hábitos, aficiones y todo en la vida que carga todos los tejidos forma parte de su carga total.

Cargar tejidos a través del deporte y el ejercicio es saludable y promueve la adaptación tales como las ganancias de fuerza, mejoras en el rendimiento, e incluso la curación del tejido. A menudo los problemas se producen cuando aumenta la carga del tejido con demasiada rapidez que comúnmente se observa como un error de entrenamiento en los corredores. Este gráfico resume perfectamente el objetivo clave para evitar la sobrecarga de los tejidos, cambiar poco a poco …

clave-prevencion-de-lesiones

 

Capacidad de carga de tejido

La capacidad del cuerpo para manejar la carga depende de una multitud de factores que incluyen la fuerza, el control del movimiento, la flexibilidad, la técnica de carrera y otros factores biomecánicos. Una investigación reciente de Jill Cook y Sean Docking pone de relieve la importancia de mejorar la capacidad de los tejidos, no sólo en el tejido lesionado, sino en toda la cadena cinética ,

“Los médicos deben ser más cuidadosos y expertos en la normalización de capacidad en todos los tejidos blandos de la cadena cinética después de la lesión de un solo tejido.”

El dolor patelofemoral es un buen ejemplo de esto. Reconocemos que varias zonas de la cadera y el tronco hasta el pie y el tobillo pueden influir en la carga en la articulación patelofemoral;

barton-et-al

 

Esta excelente diapositiva es cortesía de @DrChrisBarton , cuyo trabajo reciente sobre mejores prácticas de gestión del dolor patelofemoral pone de relieve la necesidad de la educación para fomentar el cambio de actividad junto con la rehabilitación que se ocupa de todas las necesidades de la cadena cinética. Lack et al.(2015) proporciona un mayor apoyo para esto con su evidencia de la eficacia de fortalecimiento de los glúteos para el dolor patelofemoral.

Si podemos identificar qué área es clave para cada paciente individual, entonces podemos maximizar la capacidad de carga a nivel local en el tejido lesionado y en todos los tejidos pertinentes a su alrededor a través de la fuerza y acondicionamiento dirigido.

Un enfoque combinado en la modificación del entrenamiento y la fuerza y el acondicionamiento adecuado es ideal para reducir el riesgo de lesiones en la carrera y equilibrar la balanza entre los hábitos de carga y la capacidad de los tejidos.

excesiva-carga-sobre-tejidos

equilibrio-de-carga-y-capacidad

 

Un concepto clave de Cook and Docking (2015) es que la rehabilitación tiene que ser progresiva para que la capacidad de carga de los tejidos satisfaga las necesidades del paciente. La imagen siguiente ilustra esto hecho muy bien. Ellos van a plantear otro punto importante, es poco probable que las intervenciones pasivas (como el masaje, la manipulación, la acupuntura, inyecciones, etc.) tengan efectos a largo plazo sobre la capacidad del tejido. Éstas pueden tener algún papel en la reducción del dolor, pero, en pocas palabras, no se puede masajear la fuerza en las piernas de alguien!

 

cook-and-docking-2015

 

Más que mecánica! …

Por supuesto, aunque hay que recordar que somos mucho más que la mecánica , y un conjunto de tejidos que responden a la carga! Múltiples factores personales juegan un papel importante y deben ser considerados.

Las investigaciones están comenzando a explorar el papel del sueño en el riesgo de lesiones y el rendimiento. La evidencia de los atletas adolescentes sugiere que el riesgo de sufrir lesiones aumenta con menos de 8 horas de sueño por noche. El estrés puede desempeñar un papel crucial y se ha encontrado que puede reducir la velocidad de curación del 40 a 60% ! La salud mental puede ser un factor clave y una visión positiva de regreso al deporte se ha asociado con una mayor probabilidad de volver a su nivel de antes de la lesión.

La dieta y la disponibilidad de energía también juegan un papel en el riesgo de lesiones. Estos factores se han encontrado presentes en el desarrollo de lesiones de estrés del hueso junto con un número de otros factores que afectan a la capacidad de carga de hueso ( Warden et al 2014. );

 

capacidad-de-carga-osea

 

Un IMC alto se asocia con un mayor riesgo de sufrir una lesión y se ha relacionado con la tendinitis y la fascitis plantar. La evidencia sugiere que la edad, la genética, los cambios hormonales de la menopausia, problemas metabólicos y el uso de ciertos antibióticos también pueden influir en el riesgo de desarrollar tendinopatías.

Todos estos factores tienen un vínculo con la capacidad de carga de tejido o de su capacidad para adaptarse a la carga. Más allá de esto, sin embargo, hay que recordar que el dolor no es sólo debido a los cambios en los tejidos. El dolor en sí influirá en la capacidad del tejido y debe ser abordado como una prioridad. Nuestra creencias, valores, experiencia y actitudes hacia este dolor tendrán una influencia y no pueden ser olvidados. Para más información ver @ de DerekGriffin86 excelente blog invitado ‘ ¿Por qué me duele? ‘.Incluso el propio cerebro podría influir potencialmente en la capacidad de carga. Un trabajo reciente de Río et al. (2015) encontraron inhibición cortical de los atletas con tendinopatía rotuliana que se redujo después del ejercicio isométrico y hay evidencia de que el cerebro puede desempeñar un papel crucial en la regulación de rendimiento en el ejercicio.

El mensaje principal aquí es que nuestra capacidad para manejar la carga y para entrenar como nosotros queremos está afectada por una serie de factores, todos los cuales necesitan consideración, sobre todo después de la lesión;

 

capacidad-de-carga

 

Reflexiones finales: Si desea reducir el riesgo de lesiones o planear una rehabilitación eficaz, trate de equilibrar la carga de entrenamiento con la capacidad de manejar esa carga. Una estructura de entrenamiento sensata con una progresión planificada y gradual con un programa de fuerza y un acondicionamiento individualizados pueden ser una combinación poderosa para lograr este objetivo. Recuerde, sin embargo, que el dolor y la lesión van mucho más allá de los “problemas en los tejidos”! Considere si el estrés, el sueño o los problemas de salud general pueden estar jugando un papel importante.

Fuente: http://www.running-physio.com/capacity/

Running Therapy Center