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entrenamiento en ayunas

Entrenamiento en ayunas

El entrenamiento de ayunas se ha puesto muy de moda sobretodo en corredores de montaña. Muchos grandes corredores como por ejemplo Kilian Jornet lo utilizan habitualmente para conseguir adaptaciones fisiológicas y optimizar el metabolismo de las grasas. Todo ellos derivará en un mejor rendimiento en las carreras sobretodo en las de larga distancia. No obstante no es oro todo lo que reluce y hay que tener en cuenta algunos factores de cómo, cuando y porqué utilizar este sistema de entrenamiento.

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza con pocas reservas de glucógeno después de varias horas sin ingerir alimentos, con lo que suele ser por la mañana. Con ello pretendemos utilizar la grasa como combustible principal de nuestro entrenamiento al igual que ocurrirá en carreras de larga distancia (más de 2 o 3 horas de esfuerzo). Tal y como está diseñado nuestro organismo, utilizamos mayoritariamente una fuente de combustible u otra en función de las necesidades, o mejor dicho, en función de la intensidad. Hemos especificado mayoritariamente porque cuando realizamos ejercicio siempre utilizamos todas las fuentes disponibles (Hidratos de carbono, grasas y proteínas, estas últimas en mucha menor medida) aunque dependiendo de la intensidad utilizaremos más unas que otras.

A intensidades elevadas (80-85% VO2max) la mayor fuente de combustible son los hidratos de carbono (glucógeno) con lo que si realizamos un entrenamiento a estas intensidades o mayores en ayunas, el rendimiento estará limitado y puede ser perjudicial para nuestra salud. Hay casos en deportistas de élite que a base de años y años de entrenamiento han conseguido adaptaciones metabólicas que les permiten trabajar a estas intensidades en ayunas, pero son casos muy excepcionales no aplicables a corredores populares.

Entrenando en ayunas se pueden conseguir mejoras en el metabolismo de las grasas y mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia pero hay que seguir una serie de principios:

 

Intensidad

Si se realiza un entrenamiento en ayunas la intensidad debe ser del 65-70% del VO2max. Hacerlo a intensidades mayores no sólo no mejorará el rendimiento sino que puede ser perjudicial.

 

Adaptación gradual

En primer lugar hay que tener una buena base de resistencia para realizar estos entrenamientos, no es recomendable para corredores novatos. Empezaremos con entrenamientos de 30 minutos e ir aumentando progresivamente a lo largo del tiempo.

 

Constancia y paciencia

Requiere constancia y paciencia, los resultados se verán a medio y largo plazo ya que necesita una adaptación de nuestro  organismo. Si realizamos este entrenamiento puntualmente no conseguiremos las mejoras deseadas, con lo que tiene que estar correctamente programado dentro de nuestro plan de entrenamiento (hay que darle la importancia que se merece).

 

Prudencia

Siempre llevar un gel o cualquier otro alimento por si tenemos la no deseable “pájara” con una bajada de azúcar. Sobretodo es imprescindible para corredores de montaña y si realizamos el entrenamiento sin compañía.

 

Reponer el combustible después del entrenamiento

Finalizado el entrenamiento se abre una ventana metabólica que dura unos 40-45 minutos donde debemos ingerir hidratos de carbono, proteínas e hidratarnos correctamente. De esta manera nos recuperaremos mucho más rápido y conseguiremos una asimilación correcta del entrenamiento.

 

Bibliografía:  La preparación en el corredor de montaña, por Octavio Pérez, 2014

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