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Entrenamiento de fuerza y potencia para runners

Entre las cualidades a entrenar por cualquier corredor o practicante de running podemos destacar la velocidad y la resistencia, pero no podemos olvidarnos de la importancia de trabajar la potencia y la fuerza, lo que permitirá correr mejor y mejorar el impulso y la amplitud de la zancada obteniendo así un mejor rendimiento.


Una buena manera de mejorar la fuerza del tren inferior e intentar mejorar la propia marca es entrenar incluyendo sesiones de entrenamiento en cuestas o en superficies inclinadas. Según la inclinación podemos trabajar más la fuerza o la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica por lo que obtendremos resultados distintos.

 

Las cuestas cortas y muy pronunciadas contribuyen a mejorar la fuerza de las piernas y minimizan el riesgo de lesión. Este tipo de trabajo es mejor hacerlo en series recuperando aproximadamente un minuto entre repeticiones. Este trabajo produce hipertrofia en los cuádriceps y glúteos y mejora la capacidad de aceleración, es importante empujar hacia atrás con la pierna que impulsa al mismo tiempo que la rodilla de la pierna que se adelanta tira con fuerza hacia arriba.

 

Las cuestas largas y con menos inclinación ayudan a mejorar, fortalecer y ampliar la zancada, lo que se traduce directamente en una reducción del tiempo de carrera gracias al aumento de la velocidad.

 

El entrenamiento en superficies inclinadas es recomendable hacerlo después de un primer plan de entrenamiento de fortalecimiento y rodaje suave y debe ir siempre complementado con otros ejercicios como son los rodajes, el fartlek, las carreras de continuación…

 

El trabajo y la mejora de la potencia por medio de las cuestas es muy lento en un principio y se incrementa a medida que vamos fortaleciendo los músculos. Unos cuádriceps bien fortalecidos permitirán un mayor rendimiento y evitarán lesiones de rodilla.

 

Los beneficios del entrenamiento con sesiones de cuestas son múltiples:

• Fortalecimiento de los músculos de las piernas.
• Mejora de la técnica de carrera.
• Tonificación del tren inferior.
• Trabajo de la elasticidad del tobillo debido a la inclinación, además de forzar a levantar más las rodillas, permanecer erguidos y bracear para mantener el equilibrio.
• Coordinación dela respiración con los movimientos y mejora de la eficiencia de carrera.
• Optimización del impulso de la zancada, la distancia avanzada en cada una de ellas y el gasto energético resultante.

 

Con un entrenamiento centrado en potencia, fuerza, resistencia y velocidad conseguiremos un equilibrio entre las capacidades más importantes a destacar a la hora de hacer running. Una buena manera de complementar el entrenamiento desde casa teniendo un control directo sobre el terreno, la inclinación y la velocidad, es entrenando con una cinta de correr, que además permite controlar y llevar un seguimiento de las funciones básicas como calorías, tiempo, distancia recorrida…

 

Las cuestas son un entrenamiento de calidad por lo que en la programación semanal es interesante colocarlas después de un día de carrera a paso moderado o de entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa.

 

En definitiva, podemos decir que complementando nuestro entrenamiento de running con tramos de distintas inclinaciones podremos ganar fuerza y potencia, correr mejor, más sueltos, con la cadera más alta y lo que es más importante, con mayor eficacia y mejorando nuestro rendimiento.

 

Fuente: www.dondeporte.com

 

Foto Creative Commons Flickr

 

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