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El top ten de los alimentos para recuperarse después de correr

Los corredores conocen la importancia de abastecimiento de combustible para correr, pero lo que comes y bebes después de una carrera también es importante, en términos de maximizar la recuperación. Recuerda las tres “r “- rehidratación, reposición, reparación – y en poco tiempo tendrás ganas de salir a correr otra vez.

 

Como criterio para tomar unos u otros tened en cuenta la hora del día (algunos serán más aconsejables tomarlos a la hora de comer y otros como merienda), la facilidad de transporte (por ejemplo si vamos al gimnasio), etc.

 

Aquí tienes una lista con el top ten de snacks para después de entrenar:

 

LECHE CON CHOCOLATE

Sí, el chocolate puede ser parte de la dieta de un corredor saludable! Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo demostró que tomando leche desnatada con chocolate después del ejercicio se obtiene la misma recuperación  que tomando bebidas creadas expresamente para eso.

 

UN PUÑADO DE PRETZELS

Un snack salado alto carbohidratos, pero bajo en grasa, tales como los pretzels o tortas de arroz, pueden ayudar a reemplazar los electrolitos (como el potasio y el sodio, que se pierden a través del sudor), así como estimular la sed para recordarte que debes mantener la hidratación después de entrenar.

 

UNA BARRITA RECOVERY Y UNA PIEZA DE FRUTA

La proporción ideal de proteínas y hidratos de carbono en un alimento de recuperación es 1: 3 – por ejemplo, 20 g de proteína a 60 g de carbohidratos.  Las barritas de recuperación prefabricadas se adaptan a la perfección y son ideales si no tienes tiempo para preparar una comida adecuada. Pero toma también una pieza de fruta, que te proporcionará antioxidantes, que no están presentes en las barritas, y ayudan a tu sistema inmunológico.

 

SEMILLAS DE GRANADA CON YOGURT NATURAL

El yogur es bajo en grasas, alta en calcio y bueno para el intestino. Junto con las semillas de granada,  un estudio de la Universidad de Texas encontró que podría acelerar la recuperación muscular, así como la disminución del dolor después del ejercicio, con un ligero aperitivo bajo en calorías.

 

TOSTADA CON JUDÍAS (frijoles)

Las judías son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y los hidratos de carbono, mientras que la salsa de tomate es una buena fuente de licopeno antioxidante. Ponlo encima  de unas tostadas integrales para aumentar la ingesta de carbohidratos y fibra. Simple y rápido!

 

BATIDO DE PLÁTANO

Una investigación de la Universidad de Northumbria encontró que los atletas se desempeñaron mejor en las series subsiguientes de ejercicio cuando bebían una bebida a base de leche después de una primera sesión de entrenamiento, en comparación con el agua o una bebida deportiva. El plátano aumenta el contenido en carbohidratos y proporciona potasio, que se pierde a través del sudor. Mezcla la mitad de un plátano, una cucharadita de miel y 250 ml de leche en una licuadora hasta que quede suave y tendrás la mezcla perfecta de hidratos de carbono, proteínas y fluido. Puedes añadirle una pizca de canela para darle más sabor y aprovechar sus propiedades.

 

PAN DE MALTA CON UN POCO DE MANTEQUILLA

Los nutricionistas deportivos recomiendan tomar  aproximadamente 1 g de carbohidratos por cada kg de su peso corporal después de un largo y duro entrenamiento para reponer el suministro de glucógeno del cuerpo (hidratos de carbono almacenado en los músculos y el hígado). Cada rebanada de pan de malta proporciona 20 g de hidratos de carbono y es práctico para llevarlo en una bolsa y tenerlo a mano después de entrenar.

 

ZUMO DE CEREZAS ÁCIDAS

El jugo de cereza ácida es rico en el antocianina, un antioxidante, que se ha demostrado que acelera la recuperación. En la investigación de la Universidad de Northumbria, a 20 corredores populares de maratón se les dio  jugo de cereza o un placebo durante cinco días antes de su carrera, el día de la carrera, y dos días después. Los que recibieron el jugo de cereza experimentaron menos inflamación y la función muscular se recuperó más rápidamente. Otras buenas fuentes de antocianina son las moras, las grosellas y los arándanos.

 

SANDWICH DE ATÚN

El atún es una buena fuente de proteínas, mientras que el pan proporciona hidratos de carbono (opta por panes saludables como pan integral, de centeno o multigrano). Añádele un poco de  ensalada rica en agua,  como el pepino o la lechuga para aumentar los niveles de fluidos.

 

CAFÉ CON LECHE

Ya hace tiempo que los corredores saben que la cafeína incrementa el rendimiento, pero una investigación en 2008, publicado en el Journal of Applied Physiology, encontró que un café después del entrenamiento también puede hacer maravillas para la recuperación. En el estudio, los músculos recuperaron 66 por ciento más de glucógeno cuando los atletas consumían 8 mg de cafeína por kg de peso corporal – el equivalente a 5-6 tazas de café. Una mezcla lechosa, tales como café con leche, aumenta la ingesta de líquidos y proteínas y proporciona los electrolitos.

 

PANECILLO CON CREMA DE CACAHUETE

En términos generales de salud, lo mejor es ceñirse a los alimentos que son bajos en el índice glucémico (IG) como el arroz integral o pasta, legumbres y pan integral. Pero cuando se trata de la recuperación, los alimentos con IG alto como el pan blanco, panecillos, pita, arroz o patatas, pueden ayudar a reponer la energía más rápidamente – ideal si te sientes agotado, pero hay que seguir con tu día a día. La mantequilla de cacahuete rica en proteínas es alta en grasa, pero es sobre todo el tipo insaturado más saludable – y los cacahuetes son una gran fuente de antioxidante, la vitamina E.

 

UNA PINTA DE CERVEZA

La mala noticia es, que tiene que ser  cerveza sin alcohol para obtener los beneficios completos de recuperación. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que los corredores que se estaban entrenando  para la maratón de Munich que bebían 2-3 pintas de cerveza sin alcohol al día tenían un porcentaje tres veces más bajo de infecciones del tracto respiratorio superior (por ejemplo, dolor de garganta y resfriados) y mostraron significativamente menos síntomas de inflamación, según varios marcadores en la sangre. Se encontraron sus sistemas inmunes en mejores condiciones. Mejor guardar la cerveza real para después de la línea de meta.

 

Fuente: http://www.greatruntraining.org/advice-tips/nutrition-and-hydration/top-ten-recovery-foods/

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