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Sistema SIT

El entrenamiento de alta intensidad para corredores no entrenados

En el entrenamiento clásico siempre se ha dado mucha importancia al volumen con poca intensidad en las primeras fases de la preparación. Esto se acrecienta para personas poco entrenadas marginando en muchos casos el entrenamiento de alta intensidad. Aunque es evidente que antes de ponernos a hacer series como locos debemos tener una buena base aeróbica, no debemos menospreciar los beneficios de introducir entrenamientos cortos de alta intensidad para nuestra mejora aeróbica y resistencia en general.

En un estudio realizado (1) se investigó los efectos de un entrenamiento SIT (sprint interval training), entrenamientos de intervalos de sprint, y se demostró que este entrenamiento mejoraba rápidamente el sistema cardiorespiratorio , requiriendo menos tiempo y volumen que el entrenamiento clásico. Aunque en estudios anteriores se había demostrado los beneficios de este entrenamiento sobre la salud y el rendimiento deportivo, aún se desconocía los efectos sobre el rendimiento en una carrera de 5km. El estudio consistió en los siguiente: 30 participantes no entrenados sanos de edades comprendidas entre 18 y 25 años fueron asignados a un grupo de control (n=10) o al grupo SIT (n=20). El entrenamiento SIT consistió en realizar de 3 a 8 sprint a máxima velocidad, 3 veces a la semana durante 4 semanas. El número de sprint se fue incrementando hasta 8 en la sesión 12. Todos los participantes completaron un circuito de 5km en una pista de atletismo y una prueba de esfuerzo gradual en un laboratorio de fisiología del ejercicio para determinar el rendimiento de 5km en parámetros como el consumo máximo de oxígeno. Se realizó antes y después de las 4 semanas de entrenamiento. 

Los resultados fueron que el grupo SIT mejoró su rendimiento en un 4,5%  (p < 0.001) y esto fue acompañado por las mejoras en la captación absoluta y relativa de oxígeno máximo (4,9%, p = 0,04 y el 4,5%, p = 0,045, respectivamente). Por lo tanto los entrenamientos SIT mejoraron el rendimiento en 5km de los corredores jóvenes no entrenados. En conclusión el entrenamiento SIT puede ser un medio eficiente  de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el rendimiento para pruebas de resistencia de 5km sobretodo cuando no se dispone de mucho tiempo para entrenar.

También hay que decir que estos entrenamientos no son la panacea y que se deben complementar con otro tipo de entrenamientos. Pero este estudio lo que demuestra es que puede ser conveniente introducir  entrenamientos cortos de alta intensidad en la fase de preparación para conseguir mejores adaptaciones metabólicas más rápidamente, sobretodo si se dispone de poco tiempo para entrenar.

 

1. Four weeks of sprint interval training improves 5 km run performance.Denham J1, Feros SA, O’Brien BJ. PMID: 25647646 [PubMed ]

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