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Descansar para mejorar – La supercompensación

Seguro que habéis oído en más de una ocasión que descansar es tan importante como entrenar, y es cierto. Todo se basa en el principio de la supercompensación, sin el cual no sería posible la mejora.

Cuando entrenamos sometemos al organismo a un estímulo o estrés. Durante este estímulo se pierde el equilibrio o estado biológico normal (homeóstasis) y se ponen en marcha una serie de medidas adaptativas para soportar mejor un posible esfuerzo similar que pueda llegar en un futuro. La supercompensación tiene varias fases:

 

Fase I –  Realización del esfuerzo

La carga del ejercicio provoca un gasto energético y un desgaste de las diferentes partes del organismo implicadas en el esfuerzo. Este desgaste necesita un tiempo de recuperación. Tanto el nivel de desgaste como el tiempo de recuperación necesaria será proporcional a la intensidad del esfuerzo.

 

Fase II – Pérdida de la capacidad

Debido al desgaste durante un tiempo hay una pérdida de la capacidad funcional y de rendimiento. Es muy importante no volver a entrenar durante este periodo, ya que no mejoraremos e incluso reduciremos nuestra capacidad, entrando en riesgo de sobreentrenamiento.

Dentro de esta misma fase se inicia un periodo de recuperación, en la que se empiezan a reponer las energías pérdidas durante el ejercicio.

 

Fase III- Supercompensación o asimilación

En esta fase ya hemos recuperado las energía y partimos de un nivel superior al del entrenamiento anterior. Es decir, las adaptaciones han provocado no solo reponer el nivel inicial sino mejorarlo. Es el momento para iniciar el siguiente entrenamiento.

 

Fase IV – Involución

Si esperamos demasiado a realizar el siguiente entrenamiento nuestras capacidades adaptativas logradas descenderán, y no aprovecharemos la mejora que hemos provocado con el entrenamiento volviendo al punto de inicio. Podríamos decir que si entre entrenamiento descansamos nos estancaremos o incluso empeoraremos nuestro rendimiento.

 

En la siguientes gráficas lo veréis más claro.

  • En la primera hay una carga de trabajo y recuperación correctas donde se aprovecha la supercompensación.
  • En la segunda no se recupera lo suficiente entre entrenamientos con lo que se baja el rendimiento.
  • En la tercera hay un estancamiento del entrenamiento por recuperar demasiado.

 

 

Factores a tener en cuenta

La recuperación entre entrenamientos no necesariamente debe ser descanso total. Se puede realizar descanso activo realizando deporte a baja intensidad.

La supercompensación la encontramos en unidades más pequeñas y más grandes, es decir, entre entrenamientos de una sesión y en microciclos (semanas de entrenamientos) donde después de semanas de carga incluiremos alguna de descarga.

 

Fuente: Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico (altorendimiento.com)

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