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¿Cuándo y en qué cantidad debemos beber agua mientras corremos?

Una buena hidratación es fundamental para optimizar nuestro rendimiento deportivo. Es importante incorporar el hábito de tomar pequeños sorbos de agua durante el ejercicio y acompañarlos, además, de bebidas isotónicas cuando la actividad física supera los 90 minutos de duración. Los corredores deben ingerir entre 500 y 600ml. por hora, sin llegar a sobrepasar los 1.150ml. Así lo recomienda Anna Grifols, diplomada en Nutrición y experta en hidratación.
“En los entrenamientos intensos, como las series que realizan los fondistas, se llega al umbral anaeróbico. Por ello, no se debe beber agua durante el ejercicio y es preferible esperar a que lleguen las pausas con el objetivo de no entorpecer la actividad”, explica Grifols. Sin embargo, en aquellas sesiones dedicadas a la resistencia es conveniente ingerir una cantidad menor, pero con mayor frecuencia (100-150 ml. cada 10 minutos aproximadamente).

La mejor temperatura: 15ºC
La temperatura ideal del agua es de 15ºC. “Para poder absorberla mejor, hay que intentar dar siempre pequeños sorbos. Una gran cantidad de agua ingerida en un periodo corto de tiempo puede aumentar el riesgo de padecer flato”, advierte la dietista. Asimismo, el agua muy fría o muy caliente (en verano) puede entorpecer el vaciado gástrico y provocarnos algunos trastornos digestivos.

Por lo que respecta a los formatos a través de los cuales podemos hidratarnos, lo ideal es disponer de nuestras propias botellas de agua o de un sistema de mochila. También resulta una buena opción llevar sales reconstituyentes para mezclarlas con el agua.

Consecuencias de la deshidratación
La deshidratación afecta principalmente al sistema cardiovascular y la termo-regulación. Estos factores actúan de forma conjunta, de modo que, además de perjudicar el rendimiento, pueden llegar a poner en riesgo la salud del deportista. El riesgo comienza a ser importante cuando la perdida hídrica corporal alcanza valores de entre el 8 y el 12%.
 “Es fundamental detectar si hay una elevada humedad en el ambiente y si corre el aire. Si al calor se le une la humedad y la ausencia de brisa, las condiciones se vuelven extremas”, afirma Grifols.
Los síntomas más frecuentes de la deshidratación son: cansancio, calambres, orina escasa, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad y globos oculares hundidos.
 Existe un consenso científico generalizado entorno a la idea de que la deshidratación le quita al organismo el mejor medio del que dispone para combatir el aumento de la temperatura corporal: el sudor.

A mayor intensidad y duración del ejercicio, mayores serán las pérdidas hídricas para el corredor. Estas pérdidas no solo se refieren al agua, sino también a minerales (principalmente sodio, potasio, cloro y magnesio). Por ello, es también necesario reponerlas con el objetivo de restablecer el balance hídrico.

Un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio físico ayudará al deportista a mantener el agua corporal total y a evitar las mencionadas consecuencias de la deshidratación.

Las recomendaciones generales que hace Anna Grifols para mantener una correcta hidratación en pruebas de duración superior a 90 minutos son:
Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición: Beber 500ml de agua. Los últimos 30 minutos servirán para eliminar el exceso, por lo que no deberíamos ingerir ningún líquido.
Durante la carrera: Beber entre 150-200ml cada 15-20 minutos. En el caso de carreras de Ultra Trail, es necesario tomar una bebida isotónica con una concentración de hidrato de carbono de entre el 4 y el 6% (por cada litro de agua de 40 a 60g de hidrato de carbono). A partir de las dos o tres horas, debe añadirse también sodio (entre 500 y 1100mg por litro).
Después de una competición: Beber en abundancia cada 15-20 minutos una bebida hipertónica, que es aquella con una concentración de hidratos de carbono superior al 6% y con una cantidad de sodio de entre 500 y 1100mg. Asimismo, es recomendable recuperar el 150% del peso perdido en carrera mediante la hidratación. Es decir, si perdemos un kilo de peso, debemos recuperarlo con 1,5 litros de bebida.

 

Anna Grifols, dietista en Nutriexper, es licenciada en Administración y Dirección de Empresas y diplomada en Nutrición. Además, está en posesión de post-grados en Nutrición Deportiva y es experta universitaria en Hidratación. Su número de colegiada es CAT-000321. Más información en la página web http://nutriexper.com o en el correo electrónico info@nutriexper.com.

Fuente: cmdsport running

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