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Consejos para una buena recuperación

A continuación os daremos una serie de consejos para una rápida recuperación después de entrenamientos exigentes o competiciones.

 

Descanso

Respetar los días de descanso es fundamental. Con esto también nos referimos a respetar los ritmos que nos marca nuestro plan de entrenamiento, cuando toca entrenar suave se tiene que entrenar suave. El descanso es el pilar del principio de supercompensación en el que nuestro rendimiento mejora intercalando sesiones de entrenamiento y descanso. Si no descansamos no asimilamos el entrenamiento, no nos adaptamos y por lo tanto no mejoramos.

 

Dormir

Relacionado con el punto anterior pero aun así se merece un apartado para el solo. Necesitamos dormir las horas necesarias para una buena recuperación, en general suele ser 7 u 8 horas.

En el sueño profundo se produce la fase parasimpática donde se segrega la hormona del crecimiento en mayor medida, muy importante para la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.

 

Nutrición

Es muy importante una buena nutrición para un buen rendimiento deportivo y una buena recuperación. Importante destacar la ventana metabólica. Se trata de un periodo de tiempo después del entrenamiento de una duración aproximada de 30 – 40 minutos donde nuestro metabolismo está más acelerado y la absorción y asimilación de nutrientes es mayor. Durante este periodo es importante hacer una ingesta adecuada de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno y de proteínas para una correcta recuperación muscular. Después de entrenamientos duros es aconsejable tomar un batido post-entreno. Normalmente su composición es de 70% hidratos de carbono y 30% proteínas.

 

Hidratación

Durante los entrenamientos perdemos una gran cantidad de agua y sales minerales, en especial en los entrenamientos de larga duración o con condiciones de calor. Es importante reponerlo adecuadamente para una óptima recuperación y rendimiento.

 

Masaje de descarga

También es aconsejable realizar un masaje de descarga cada 15 días para eliminar desechos de nuestros músculos, descontracturar y relajar la musculatura. Es importante cuándo se realiza el masaje, la semana de competición no es aconsejable realizarlo más tarde del martes si la competición es el domingo.

 

Electroestimulación

La mayoría de aparatos de electroestimulación incorporan programas de recuperación los cuales son muy efectivos para una buena recuperación muscular.

 

Crioterapia

El frío reduce la inflamación y el dolor muscular y es aconsejable después de entrenamientos muy duros. Se puede realizar de dos maneras, directamente con agua fría o mediante cremas de frío.

 

Baños de contraste

Seguramente es una de las mejores técnicas y porque no decirlo, de las más económicas. Se trata de intercalar periodos de agua caliente con agua fría en nuestros músculos. Con los baños de contraste produciremos vasodilatación y vasoconstricción lo que aumentará nuestro riego sanguíneo aportando oxígeno y nutrientes a nuestros músculos. El frío aliviará problemas de inflamación a nuestros músculos. También eliminaremos residuos y desechos metabólicos.

 

Medias compresivas

Ayudan al retorno venoso y a eliminar toxinas con lo que favorecemos la recuperación.

 

Enfriamiento en los entrenamientos

En nuestros entrenamientos es aconsejable acabar con un mínimo de 5 minutos de trote suave para eliminar toxinas.

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