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Consejos para la semana de la maratón

La semana de la maratón siempre es una semana difícil llena de nervios donde suelen aparecer temores, dolores y algunos otros males más propios del nerviosismo que de hechos reales.  Os queremos dar una serie de consejos para que esta semana sea lo más llevadera posible y lleguéis a la línea de salida en las mejores condiciones.

Evita hablar de la maratón y generar pensamientos positivos.

El trabajo ya está hecho y hay que pensar en la maratón lo justo, de esta manera evitaremos pensamientos negativos. Evitar en la medida de lo posible hablar de la maratón con otros compañeros ya que provoca desgaste psicológico y aumentamos nuestra autopresión. Cuando se acerque el fin de semana ya podemos empezar a mirarlo todo con calma para tener una buena planificación de la carrera y llenarnos de pensamientos positivos. Un truco es recordar nuestros mejores entrenamientos o competiciones.

 

Entrenamiento más suave y mayor descanso

Se trata de una semana para asimilar todo el trabajo anterior. Debe haber mucho menos volumen aunque con toques de intensidad para no perder la chispa. Debemos descansar todo lo posible, no sólo realizando menos entrenamiento sino durmiendo lo necesario para llegar descansados y frescos a la competición.

 

Carga hidratos de carbono e hidratación

Realizar una carga de hidratos de carbono dos o tres días antes pero sin pasarnos.  Nuestros almacenes tienen un límite y por mucho que comamos llegará un punto que no nos servirá de nada. 3 o 4 semanas antes, cuando coincida con la semana del test en forma de media maratón o tirada de 30km, sería bueno realizarlo para ver como nos sienta. También debemos hidratarnos correctamente sobretodo después de cada entrenamiento.

 

No estrenar nada el día de la carrera

Es bastante obvio y seguro que lo habéis escuchado miles de veces, pero nunca está de más recordarlo. El día de la maratón no debemos estrenar nada, ni material, ni zapatillas, ni geles, ni desayuno… nada.  Debemos desayunar algo que nos siente bien y que hayamos probado antes. Para eso están los rodajes largos, para hacer todas las pruebas necesarias.

 

Planificación de carrera

Aunque es complicado planificar una maratón debemos conocer el perfil para saber donde vienen las subidas para bajar el ritmos y las bajadas para recuperar. Siempre empezaremos más lento de nuestro ritmo objetivo para coger el ritmo adecuado en cada momento. Llevar geles u otro alimento que ya hayamos probado antes y tener claro cuando vamos a tomarlos.

 

Abrigarse antes de la carrera y hacer calentamiento muy suave

La maratón suele empezar temprano y no suelen ser en verano, con lo que seguramente hará fresco antes de la salida. Alguna solución es llevar alguna camiseta vieja, bolsas de basura para ponerse encima o mantas térmicas. De esta manera evitaremos coger frío antes de la salida. Hacer un calentamiento muy suave antes de la salida al trote y poco rato ya que tenemos mucho tiempo para entrar en calor  a no ser que vuestro ritmo de inicio vaya a ser muy alto.

 

Hay que hidratarse correctamente antes de la salida hasta 30 minutos antes

Cada persona es un mundo pero recomendamos no beber nada antes de 30 minutos de la salida. Si lo hacemos es muy probable que con los nervios nos de ganas de ir al baño justo antes o durante la carrera, lo cual puede ser muy molesto o que nos obligue a parar.

 

Lubrica las zonas sensibles

Ponte alguna crema o vaselina para lubricar en las zonas sensibles a ampollas o rozaduras como los dedos de los pies, axilas y pezones. Vigila de ponerte bien los calcetines para evitar arrugas ya que seguramente te provocaran alguna rozadura. Un ampolla en un dedo puede arruinarte una maratón.

 

Controla la adrenalina al principio

Colócate en el cajón de salida (si lo hay) o la posición que te toca en función de la marca que quieras realizar. Aunque te parezca al principio que el ritmo es lento déjate llevar por el grupo los primeros kilómetros y evita hacer eses, subirte a la acera o dar tirones. Una maratón es muy larga para hacer metros de más o gastar energía gratuitamente.

 

Hidratación durante la carrera

Es mejor beber desde el primer avituallamiento y no esperar a tener sed. Beber a pequeños sorbos y llevar la botella el tiempo suficiente para beber lo necesario. Es mejor practicarlo antes en alguna media maratón ya que si no estamos acostumbrados es difícil. Un truco es vaciar un poco la botella y poner un dedo en medio de la boquilla para que salga menos agua. Si tomamos cápsulas de sal solo debemos beber agua y no mezclarlas con bebidas isotónicas. Si bebemos en vaso  un truco es doblar el vaso por la parte superior y dejar una pequeña apertura para beber.

 

No cuentes los kilómetros

Si vas contando los kilómetros la maratón se te puede hacer muy larga física y psicológicamente. Ponte pequeños objetivos en km, puntos de referencia  o por ejemplo ver a un familiar o amigo que te está esperando en algún punto. Si eres capaz de pensar en otras cosas mientras corres pues genial, se pasarán los kms mucho más rápido.

 

Disfruta

Este es el mejor consejo que te podemos dar. Eres grande, correr una maratón no está al alcance de cualquiera ya que conlleva mucho esfuerzo y sacrificio. Así que disfruta del público, del ambiente, del recorrido, de los puntos de animación, de los ánimos de tus familiares,.. La mayoría de nosotros nos somos profesionales así que lo que mejor podemos hacer corriendo es pasárnoslo bien. Si en algún momento tienes algún desfallecimiento o pensamiento negativo durante la carrera piensa en la gloria que te espera en la línea de meta.

 

 

 

 

 

 

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