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Consejos para evitar lesiones

Para un corredor lesionarse es una pesadilla, tener que bajar la intensidad de entrenamiento por una lesión, perder condición física y en el peor de los casos tener que parar por un tiempo prolongado.

Es muy importante tener cuidado en realizar una buena programación del entrenamiento, cuidar los días de descanso, el calzado a utilizar, etc. Muchos factores contribuyen a las lesiones, pero hay muchas formar de prevenirlas.

 

Calentar antes y después de entrenar.

Es una regla básica para un corredor, el cuerpo se prepara para la intensidad, las articulaciones se lubrican y se reduce la probabilidad de lesionarte. Antes de entrenar, suelta las piernas, camina por unos minutos y realiza tus estiramientos.

Al terminar un entrenamiento es importante el enfriamiento para reducir el dolor muscular. No pares de golpe ve bajando la intensidad de la carrera, realiza una caminata rápida o marcha lenta.

Al terminar no olvides hacer tus estiramientos, de esta forma ayudas a devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentas el rango de movilidad articular, reduces posibles contracturas y aumenta tu rendimiento deportivo.

 

Nunca entrenar de más.

El exceso de trabajo en tu cuerpo puede provocarte lesiones. Nunca intentes aumentar distancia y la intensidad demasiado pronto, esto solo presiona a tu cuerpo más allá de su capacidad provocando lesiones. Una regla básica es no aumentar el kilometraje de una semana a otra en más de un 10%.

 

No realices entrenamientos pesados dos días consecutivos

Alternar los entrenamientos pesados con entrenamientos que demanden menos desgaste te ayudara a evitar lesiones y no te resultara pesado

 

Descanso

Debes tomar descanso si sientes dolor en los músculos o estas demasiado cansado. Debes dejar de correr ya que al correr con tu cuerpo cansado incrementa la posibilidad de lesionarte. Escucha a tu cuerpo y toma nota del dolor.

 

Realiza ejercicios de Técnica de Carrera

Con una buena técnica de carrera podrás mantenerte alejado de lesiones y tu desempeño será más eficiente. Si estas empezando a correr es necesario realizar este tipo de ejercicios para aprender a correr adecuadamente y evitar lesiones.

 

Utiliza el calzado adecuado para correr.

Que sea apropiado para tu tipo de pisada, peso y velocidad. Debes reemplazar los zapatos cuando han alcanzado alrededor de 500 kilómetros. Ya que la absorción de impactos ha disminuido y las suelas se han desgastado, El calzado ya no es seguro para correr y el cuerpo recibe un mayor impacto.

 

Cambia las superficies de contacto.

Las superficies duras con poca amortiguación. En su lugar, corre en pasto o en superficie blanda. Con esto lograr poner menos presión en tus piernas.

 

Realiza distintos tipo de entrenamientos.

De esta forma ayudas a desarrollar y fortalecer los músculos, mejora tu resistencia al practicar ejercicios como: la natación, ciclismo y senderismo. Lo recomendable es incorporar una de estas actividades por lo menos una vez a la semana.

 

Realizar rehabilitación si se sospecha de una lesión.

Puedes dar masaje y terapia con frío para aliviar una lesión menor que se detecte con tiempo. Al prevenir las complicaciones de lesiones que están empezando evitas que sea más grave.

Si la lesión es grave, acude a un médico inmediatamente y evita correr hasta estar completamente recuperado.

Fuente: endondecorrer.com

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