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correr con calor

Recomendaciones para correr con calor

En este artículo os vamos a dar algunos consejos y recomendaciones para seguir entrenando cuando empieza a hacer calor.

Horario

Corre o muy temprano o muy tarde.  Evita las horas con más temperatura.

 

Condición física y aclimatación

Para correr con calor es importante tener una buena condición física. Debemos aumentar la intensidad y volumen de entrenamiento gradualmente para conseguir una buena aclimatación a las altas temperaturas. Una vez consigamos una buena aclimatación nuestro cuerpo se volverá más eficiente para entrenar con estas temperaturas.

 

Hidratación

Bebe más agua de lo habitual preferiblemente fresca (8 a 13 grados), a poder ser con electrolitos  (bebida isotónica) y no sólo durante el entrenamiento. El día de antes es bueno ingerir más líquido para estar mejor hidratado en tu entrenamiento. Es aconsejable llevar agua o bebida isotónica encima o buscar circuitos donde tengas localizadas fuentes o tiendas donde poder comprar bebidas. Cuando acabes tu sesión bebe abundante líquido para hidratarte correctamente. Es recomendable beber entre 400 y 600ml de agua 30 minutos antes de los entrenamientos o competiciones.

 

Entrenamiento

Hay algunos aspectos de tu entrenamiento que es aconsejable cambiar para adaptarse a las altas temperaturas:

  • Duración: Reduce el tiempo de tu sesión de entrenamiento hasta que tu cuerpo se adapte al calor. La buena noticia es que en tres o cuatro días seguramente ya te hayas adaptado a estas temperaturas.
  • Calentamiento: No es necesario tanto tiempo de calentamiento como en invierno. Al haber más temperatura los músculos se calientan antes.
  • Ritmos: Está demostrado que con altas temperaturas nuestros ritmos decrecen con el mismo esfuerzo. No te obsesiones con los ritmos y bájalos. A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las sesiones con calor puedes aumentar el ritmo progresivamente.
  • Lugar de entrenamiento: Busca circuito con sombra y frescos como parques, senderos en bosques, etc.
  • Pausas para rehidratarse: planifica pausas durante el entrenamiento para rehidratarte.
  • Golpe de calor: Si notas algunos de estos síntomas náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…. es posible que se deba a un golpe de calor. En este caso detén tu entrenamiento e hidrátate lo antes posible. Se debe a un aumento de la temperatura de tu cuerpo provocado por el calor y la humedad.
  • Al finalizar el entrenamiento: no te duches inmediatamente y deja que tu temperatura corporal baje. Hidrátate bien y estira tranquilamente.

 

Material adecuado

Lleva ropa cómoda, ligera y transpirable y de colores claros ya que reflejan el calor. Es aconsejable que sea amplia (para que circule el aire) y sin mangas o manga corta. Es recomendable usar gorra y gafas de sol. Si pasas por alguna fuente es una buena idea mojar la gorra para estar más frescos.

Ponte crema solar a las partes más expuestas como brazos, piernas, etc. Encima de los ojos es mejor no ponerse ya que con el sudor puede bajar a  los ojos.

 

Modificar o cancelar el entrenamiento

A veces es aconsejable una retirada a tiempo en casos especiales. Si la temperatura y/o humedad es especialmente alta (+25º grados temperatura y 90-100% humedad) es preferible no realizar entrenamientos con mucha intensidad ya que puede llegar a ser perjudicial para nuestro organismo.

 

Comidas

Tomar más sal durante las comidas.

 

“Trajes sauna”

Aunque pueda sonar obvio no está demás recordarlo. No utilizar “trajes sauna” para la practica deportiva. Este consejo no es sólo para cuando suben las temperaturas sino para todo el año.

 

 

Un comentario

  1. creado en May 29, 2015 at 8:11 AM    

    […] Leer artículo: http://runningtherapycenter.com/consejos-para-correr-con-calor/ […]

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