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Consejos nutricionales para el corredor

En cuanto a nutrición, el objetivo principal de cualquier corredor es conseguir el peso óptimo de competición, es decir, el peso que nos permite alcanzar nuestro máximo rendimiento.

No se trata de estar lo más delgado posible, ya que si adelgazamos demasiado y sin control podemos reducir nuestra masa muscular y por lo tanto bajar nuestro rendimiento.

Los índices que se suelen utilizar para determinar el peso óptimo son el IMC (índice de masa corporal) y el porcentaje de grasa corporal.

Los porcentajes estándar recomendados en cuanto a grasa corporal son:

tabla porcentaje grasa

 

Fuente: altorendimiento.com

 

La clasificación de IMC según la Organización Mundial de la Salud es la siguiente:

Tabla IMC

Fuente: altorendimiento.com

No obstante estos porcentajes pueden variar en función de la composición corporal de cada persona, por eso aconsejamos al corredor ponerse en manos de un nutricionista ya que podrá hacerte un estudio más detallado y establecer con más detalle su % de grasa corporal, IMC y peso óptimo. Además le ayudará a conseguir dichos objetivos sin riesgos para la salud.

No obstante, si no es posible, os damos algunos de consejos nutricionales o pautas generales:

  • Los hidratos de carbono han de aportar mínimo el 55 % al 60 % de las calorías de la dieta, sin que la ingesta de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. La mayoría de estos han de ser complejos (arroz, pasta…)
  • Es aconsejable incrementar la ingesta de frutas, vegetales y cereales, reduciendo el consumo de azúcar refinada y alimentos que la contengan.
  • El consumo de grasas ha de aportar entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. De ese 30 % de grasas, no se debería sobrepasar el 10 % de origen animal (saturadas), el 15 % de aceite de oliva (insaturadas), y el 5 % de aceites de semillas o frutos secos (poliinsaturadas).
  • Come más pescado y carne blanca (pollo y pavo). En especial después de entrenamientos duros lo cual ayudará a la recuperación muscular.
  •  Realiza 5 comidas al día, dedicándole especial atención al desayuno.
  •  Variedad: cuanta más variedad de alimentos tomemos más posibilidades de obtener todos los micronutrientes necesarios para nuestro organismo.
  •  Alimentos integrales: como norma general cuanto menos procesado sea un alimento mejor ya que tiene aporta más componentes nutricionales y menos aditivos. (ejemplo: mejor arroz integral que blanco).
  •  Programa las comidas en función de los entrenamientos. Por ejemplo el día antes de una tirada larga sería conveniente realizar una buena carga de hidratos. En la cena después de una sesión de fuerza sería aconsejable ingesta de proteínas, etc.
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