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Consejos de preparación para la carrera de montaña: La Llanera Trail

En este artículo os vamos a dar algunos consejos para afrontar la carrera de montaña La Llanera Trail. Aunque algunos consejos son específicos muchos otros os servirán para preparar cualquier competición.

Vamos a dividir los diferentes consejos para afrontar esta competición por temática:

  • Preparación física
  • Preparación mental
  • Material
  • Preparación el día de la prueba

 

Preparación física

 

Establecer un objetivo

Se trata de una maratón de montaña pero bastante “corrible” y sin demasiada dificultad técnica. Teniendo en cuenta estos parámetros debemos establecer un objetivo ambicioso pero realizable teniendo en cuenta parámetros como:

  • Experiencia anterior.
  • Estado de forma anterior a la preparación.
  • El nivel de la preparación (cuanto tiempo podemos dedicarle).

Una vez establecido el objetivo unas 3 semanas antes de la competición realizaremos un test (entrenamiento exigente u otra competición) para saber si debemos modificar en algo dicho objetivo.

 

Consejos generales de la planificación

 

Empezar de lo más general a lo más específico a medida que nos acercamos a la fecha objetivo. Con esto nos referimos al entrenamiento de la fuerza (de fuerza máxima a fuerza resistencia), tipo de cuestas (cada vez será más parecidas a lo que nos encontraremos en competición, tanto en bajada como subida), etc.

 

Más no es mejor. Respetar los kms y frecuencias aconsejadas por el entrenador dentro del plan de entrenamiento.

 

Feedback constante con el entrenador. Es posible que haya que reajustar el planing en algún momento dado por acumulación de fatiga o porque vayamos demasiado sobrados.

 

Escuchar al cuerpo. Hay que escuchar al cuerpo y saber cuando parar o replanificar el entrenamiento.

 

Entrenamiento invisible: Respetar los descansos y la recuperación (masajes, baños de contraste…), comer bien (correctamente), dormir lo necesario, etc.

 

Preparación mental

La preparación mental no es sólo para el día o semana antes de la competición. La debemos empezar a preparar desde que decidimos apuntarnos a la carrera. Algunos consejos para superar los entrenamientos y tener una actitud y motivación correctas durante la preparación son:

 

Sueña despierto: Visualiza el momento de llegar a la meta, qué vas a sentir en ese momento. Este pensamiento te ayudará a superar momentos duros durante la planificación en la que estés muy cansado o tu motivación haya caído.

 

Estás preparado: Recuerda las horas que has entrenado, todos los entrenamientos que has hecho y las sesiones exigentes que has tenido. La preparación ha sido buena con lo que el trabajo está hecho. Esto te tiene que dar confianza para afrontar la competición. Cuando tengas alguna duda recuerda el mejor entrenamiento o competición que hayas tenido últimamente.

 

¿Y si fallo que pasa?: No nos pongamos más presión de la necesaria. No pasa nada por fallar, vendrán muchas más competiciones en las que podremos resarcirnos. La mayoría no somos profesionales, no vivimos de eso, con lo que si fallamos no se acaba el mundo. En el caso de ser profesionales ya vendrán más pruebas para demostrar nuestro talento.

 

Mejor ser humilde: Si vamos alardeando de nuestra condición física nos estamos poniendo una presión innecesaria. Después el día de la prueba intentaremos conseguir el objetivo sí o sí y eso nos puede llevar a llevarnos un chasco importante. Incluso si nos ponemos mucha presión podemos atenazar nuestros músculos y empeorar nuestro rendimiento. Hay que demostrar todo lo que hemos entrenado en la competición y no antes.

 

Prepárate a sufrir: Sé consciente que durante la competición tendrás momentos duros en los que sufrirás y tendrás que apretar los dientes. Piensa que durante la preparación ya has tenido estos momentos y que los has superado.

 

Técnicas de relajación: En la semana de la competición hay que descansar correctamente para llegar con la mayor energía posible. Los nervios nos atenazan, crean dudas, no nos dejan dormir bien y perjudican nuestro rendimiento. Para ello hay muchas técnicas de relajación que podéis encontrar por internet que nos ayudarán a relajarnos.

 

Material

Hay que tener el material preparado y saber qué llevar con antelación, no dejarlo para última hora. Además las tiradas largas en el entrenamiento nos servirán para probar que llevaremos en competición.

Consejos generales:

Ropa: La prueba es en invierno con lo que hará frío. No obstante no se realiza a mucha altitud con lo que será un frío moderado. Dado que podemos entrenar en altitudes y terrenos similares podremos probar qué ropa nos va mejor.

 

Camelbak: En este caso no es necesario aunque si estás muy acostumbrado a llevarla pues puedes llevar una pequeña. Cuanto menos peso llevemos mejor. Hay muchos avituallamientos sólidos y líquidos durante la prueba con lo que no tendremos problemas en este sentido. Tampoco hay que llevar material obligatorio. Otro caso diferente es que se prevean lluvias. En este caso puede ser aconsejable por si queremos llevar alguna chaqueta impermeable.

 

Zapatillas: No nos vamos a encontrar grandes dificultades técnicas con lo que lo ideal serían zapatillas de montaña no muy extremas o mixtas, que nos permitan correr con libertad en terrenos pisteros e incluso en asfalto.

 

Preparación el día de la prueba

 

Consejos generales:

  • Los 3 días anteriores a la prueba seguir una nutrición correcta con carga de hidratos y algo de proteínas.
  • El día de antes ir a dormir temprano y relajarse (esto incluye apagar móviles y aparatos electrónicos)
  • El día de la prueba levantarse unas 3 horas antes y comer algo que sepamos que nos sienta bien (ya lo habremos ensayado antes en la preparación).
  • Ir al lugar de la prueba con antelación, que nos permita calentar e ir sin prisas (no queremos nervios adicionales).
  •  Utilizar técnicas mentales durante la competición:
    o Máxima concentración. En el calentamiento empezamos a concentrarnos visualizando la prueba y transmitiéndonos mensajes positivos.
    o Pensar que los demás van peor que tú. Puede parecer un poco cruel pero sentir que vamos mejor que los demás hará que nos sintamos mejor.
    o Ve relajado. Intenta liberar tensiones y corre relajado. Cuanto más fluido vayas menos te dolerán los músculos y articulaciones.
    o Metas a corto plazo. Antes de la carrera coge de referencia 3 o 4 puntos. Nos marcaremos objetivos para estos puntos. De esta manera será menos estresante mentalmente.
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