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como recuperar entre series

Cómo recuperar entre series

Cuando hagas un entrenamiento de intervalos tendrás que descansar entre repeticiones, sobre todo si quieres darlo todo, cuando el instinto natural te hará llevar las manos a las rodillas mientras recuperas el aliento. Pero la experiencia nos ha brindado la lección contraria: rodar suave en esos huecos de recuperación te hará más fácil correr más rápido la próxima repetición. La razón: rodar mantiene el flujo sanguíneo en las piernas, limpiando el desecho metabólico que se forma al correr rápido y que contribuye a la fatiga muscular.

Esto no quiere decir que trotar sea siempre lo mejor. Si te quedas de pie o caminas recargas el aporte muscular de fosfocreatina (la energía utilizada para un esfuerzo intenso y corto) de la manera más efectiva. Dependiendo de tu objetivo en el día, elige una u otra cosa.

 

¿Cuándo trotar?

Un grupo de investigadores británicos comprobaron los niveles de lactacto de varios ciclistas durante períodos de recuperación “activa” y “pasiva”. Aunque ya no se asocia el lactato con la fatiga muscular, su aumento y descenso en el organismo está en relación con otras sustancias que intervienen. La recuperación activa (lo que vendría a ser trotar) hacía que el lactato bajara después de aproximadamente 90 segundos, mientras que en periodos de descanso más cortos la recuperación activa no tenía ventajas.

Trotar es lo más efectivo entre repeticiones a VO2 máximo de entre tres y cinco minutos. Por ejemplo, las series de 4×1200 a ritmo de 5K con descanso largo (de entre 3 y 4 minutos) te dejarán con las piernas duras después de cada repetición. Trotar drenará tus piernas de sustancias de deshecho y estarás listo para la siguiente.

 

¿Cuándo caminar?

Teniendo en cuenta que vacías el lactato sólo tras 90 segundos, puedes sentirte tentado a caminar durante las recuperaciones cortas. Estaría genial si el objetivo fuera hacer el entrenamiento lo más rápido posible, pero el objetivo es dar el máximo en competición. Al trotar en las recuperaciones cortas aumenta un poco la exigencia aeróbica del entrenamiento, así que tampoco estaría tan mal.

Nuestra recomendación: camina cuando vayas a hacer intervalos muy cortos a velocidad máxima, en cuyo caso empezar con las reservas de fosfocreatina a tope supone la diferencia. Un ejemplo: si vas a hacer 6×200 metros con 2 minutos de descanso, camina durante toda la fase de recuperación.

 

¿Cuándo apretar?

Espera: hay una tercera vía, además de caminar y correr. Si estás entrenando medio maratón o maratón puedes hacer los intervalos un poco más rápidos que el ritmo de umbral aeróbico (entre el ritmo de medio maratón y de 10K), recuperando un poco más despacio que el umbral. Estos descansos “de flote” ayudan a tu organismo a liberar el lactacto muscular al torrente sanguíneo, donde se puede utilizar como reservas.

Un ejemplo: 4×500 5 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo de medio maratón, recuperando 5 minutos 10 segundos más lento que el ritmo de maratón. Estas series te vendrán genial para montar una buena base para maratón. Conforme pasen las semanas podrás aumentar un poco el ritmo y recuperar a ritmo de maratón.

Fuente: runners.es

 

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