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como mejorar corriendo

Cómo mejorar corriendo

Los rodajes más o menos largos (a partir de 45 minutos) y a ritmo constante nos ayudan a mejorar la capacidad aeróbica, es decir, nuestra resistencia para aguantar corriendo durante más tiempo a un ritmo determinado. Para poder mantener el ritmo que hayas elegido de principio a fin de la carrera es necesario introducir en tu rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que te ayuden a mantener los últimos kilómetros al mismo ritmo que el primero.

Para ello, debes entrenar tanto el ritmo de carrera objetivo al que deseas realizar dicha prueba como incluir una serie de ejercicios que te den la fuerza necesaria para mantener ritmos de carrera altos hasta el final de la misma.

Independientemente de la distancia que corras, desde los 10 kilómetros hasta el maratón, te presentamos una rutina que te permitirá incrementar tu ritmo de carrera y mejorar tus marcas.

 

Cuestas

Incluir un día de cuestas en tu rutina de entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de tus piernas para ganar velocidad y resistencia. De esta manera conseguirás mantener un ritmo más elevado durante más tiempo.

Te aconsejo que en tu preparación incluyas un día a la semana de cuestas. Pronto notarás como tus piernas van adquiriendo más fuerza y son capaces de marcar ritmos más rápidos.

Antes de realizar las cuestas, calienta siempre 15 minutos. En un ciclo estándar de 12 semanas, durante las 3 primeras, incluye 1 día de cuestas cortas (aproximadamente 10 – 12 segundos). Realiza 3 series de 7 repeticiones. Haz las 3 primeras repeticiones en sprint y después intercala 1 repetición haciendo skipping, 1 repetición haciendo sprint, hasta completar las 7 prescritas. Cuando acabes cada serie de 7 repeticiones, haz una recta de unos 200 metros, a ritmo de 10 K.

De la cuarta a la séptima semana, haz un día 2 series de 6 repeticiones en cuestas pronunciadas de 1 minuto, recuperando a la bajada, e intentando llegar un poco más arriba en cada repetición. Al acabar haz un mil a ritmo de 10K.

De la octava a la décima semana, haz un día 2 series de 6 repeticiones en cuestas pronunciadas de 2 minutos, recuperando a la bajada e intentando llegar un poco más lejos cada vez. Al acabar realiza un mil a ritmo de 10 K.

 

Series

Las series, al igual que las cuestas, te ayudan a fortalecer las piernas, la combinación de ambos tipos de ejercicio te va a permitir correr más rápido y no sufrir el temido efecto de que fallan las fuerzas y las piernas, que te va haciendo perder ritmo.

Haz un día a la semana de series cortas o cuestas y otro de series largas (a partir de 500 m), pero nunca en días seguidos. El entrenamiento de calidad nunca debe realizarse en días consecutivos.

 

Intervalos

El entrenamiento a intervalos es uno de los que mejores resultados y efectos te va a producir en tu progresión. Calienta como siempre, durante 15 minutos, trotando a un ritmo tranquilo.

Después inicia los intervalos, comenzando con el tramo rápido durante un minuto, para después realizar otro minuto lento; ve incrementando 30 segundos el tramo rápido y baja el ritmo durante otro minuto. Sigue subiendo cada tramo rápido en 30 segundos, hasta llegar a los 3 minutos, alternando siempre con una bajada de ritmo durante un minuto. Una vez llegado a los 3 minutos, comienza a descender en tramos de 30 segundos, hasta que hagas un minuto rápido, uno lento. Enfría 5 minutos, antes de parar por completo.

 

Tempo de carrera

Carrera a tempo son rodajes más o menos largos, a ritmos cercanos a los de carrera, e incluso unos segundos más rápido, de modo que acostumbres a tu cuerpo a correr al ritmo pretendido. Con este tipo de entrenamiento elevamos el umbral al que aparece el lactato, lo que te permitirá correr más rápido durante más tiempo.

Este es mi tipo de entrenamiento favorito, largas distancias a ritmos vivos. Te aseguro que son los que más te ayudan a mejorar tu ritmo en carrera y a ser capaz de mantener tu ritmo ideal durante más tiempo. En este tipo de entrenamiento, debes correr siempre por debajo de tu umbral superior. Un truco para averiguar cuál es ese ritmo, es aquel al que no puedes charlar con tu compañero de entreno, pero sí puedes contestarle con monosílabos.

 

Correr en negativo

Este tipo de entrenamiento te va a ayudar a correr mejor el día de la carrera. Esta rutina consiste en correr algo más lento la primera parte del entrenamiento y forzar tus piernas para que acabar algo más rápido en la segunda mitad. Es un entrenamiento de menos a más y que puedes poner en práctica el día de la tirada larga.

Además de que esta rutina te ayudará a acabar mejor las pruebas en las que participes, la sensación de haber acabado a un ritmo mejor del que has empezado te dejará con muy buen sabor de boca.

 

Técnica de carrera

Mejora tu zancada y tu mecánica de carrera, ¡es importante! Como en cualquier deporte, es esencial dominar la técnica. Aunque parezca que es muy sencilla y que todos sabemos correr, tiene sus truquillos, como todo.

Ten en cuenta que en un maratón podemos dar más de 40.000 zancadas, con lo que una mejora de dos centímetros por zancada nos puede suponer una mejora de varios minutos sin más.

Te sugiero que después de la tirada larga, realices ejercicios básicos de técnica de carrera: skipping, amplitud de zancada, ejercicios de tobillos, primer paso de salto de longitud, etc.

 

Fuerza

Como decíamos al principio de este artículo, es muy importante tonificar las piernas y fortalecer los músculos principales: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, sóleos y abductores.

Los ejercicios de fortalecimiento con gomas son suficientes y más aconsejables que las pesas. Tras una sesión de rodaje, realiza 3 series de 20 repeticiones para cada grupo muscular.

 

Fuente: elconfidencial.com

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