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Cómo debe afrontar las subidas el corredor de montaña

Para un corredor de montaña una de las cualidades más importantes que debe trabajar y que será clave para su rendimiento en carrera es su preparación de las subidas. Para ello hemos desglosado la preparación en lo que a nuestro parecer son los parámetros más importantes:
preparación física, aspecto técnico, especificidad,  progresión, nutrición, cómo afrontarlas.

 

Preparación física

La cualidad física más importante a trabajar en las subidas es la fuerza, principalmente los cuádriceps, gastrocnemio y glúteos, sin olvidar la musculatura del core. Para ello debemos dividir la temporada en fases. Para una primera fase preparatoria o de base es conveniente trabajar la fuerza máxima de los principales músculos implicados en la carrera, al menos dos veces por semana. La trabajaremos en el gimnasio utilizando las máquinas o peso muerto siempre priorizando la seguridad. Otra posibilidad para complementar este trabajo o si no se tiene la posibilidad de ir a un gimnasio es el trabajo en escaleras.
En una segunda fase, mucha más próxima a las competiciones, empezaremos a trabajar la fuerza resistencia también el gimnasio e introducimos el trabajo de fuerza de manera mucho más específica y funcional realizando cuestas. Sin duda dentro de la preparación física es el aspecto primordial a trabajar ya que es el trabajo más funcional y específico. Aumentaremos progresivamente la dificultad de estos entrenamientos para conseguir una progresión adecuada.

 

Aspecto técnico

La técnica es muy importante, sobre todo cuando las necesidades energéticas se hacen tan evidentes como al realizar subidas en montaña. Es muy sencillo, cuanto mejor sea nuestro gesto técnico más eficientes somos, menos energía necesitamos y mayor es nuestro rendimiento. Es conveniente realizar como mínimos dos sesiones de técnica de carrera a la semana. Además existe una técnica específica para realizar las subidas:
Zancadas más cortas. Si has ido alguna vez en bici es como poner plato pequeño y subir piñones. Se trata de aumentar la cadencia para que nuestro gasto energético y muscular sea menor. A mayor desnivel, zancadas más cortas.
Espalda erguida y cabeza recta: Es muy común ver a corredor “doblados” en las subidas. Es conveniente mantener una postura erguida (dentro de las posibilidades). Entrará más aire a nuestros pulmones y nos costará menos. Además si inclinamos el tronco un poco hacia adelante la gravedad nos ayudará a avanzar un poco más rápido.
Balancear brazos: Si balanceamos los brazos correctamente la inercia de los mismos nos ayudará a impulsarnos y por lo tanto a avanzar más rápidamente.
Apoyo de metatarso del pie. Lo primero que debe tocar el suelo es el metatarso o mediopié y lo último el talón. Ojo, también hay que apoyar el talón ya que si no lo hacemos los músculos del gastrocnemio se pueden cargar en exceso.

 

Especificidad

Si hacemos una correcta planificación de la temporada lo normal es que tengamos una o dos competiciones objetivo. En el trabajo de cuestas dentro de la temporada debemos ir de lo más general a lo más específico, siendo lo más específico el tipo de cuestas que nos vamos a encontrar en competición(cortas con mucho desnivel, largas con menos desnivel, etc). Es evidente que en una competición, y más si son distancias largas, nos encontraremos de todo pero seguro que hay algún tipo que predomina más que otro. Para conseguir la información existen muchas vías como son foros, información en la web de la organización, blogs de otros corredores que hayan realizado la competición…
Para ser bueno subiendo lo mejor es practicar mucho, con lo que los entrenamientos de las subidas deben estar presentes en gran medida en nuestros entrenamientos pasando de una preparación más genérica en el periodo base a uno más específico cuando nos acercamos a la competición.

 

Progresión

El primer día no nos pongamos a hacer 10 series de 1000 en montaña porque nos romperemos. Hay que realizar una correcta progresión, tanto en volumen como en intensidad de las cuestas. Para ello es muy aconsejable la figura del entrenador personal.

 

Nutrición

Tanto para los entrenamientos como para las competiciones la nutrición es fundamental. Como ya hemos dicho las subidas requieren un gran gasto energético y muscular, por lo tanto es imprescindible alimentarse e hidratarse bien después de cada entrenamiento de cuestas (sobre todo si la sesión ha sido muy exigente) para reponer los sustratos energéticos y recuperarnos muscularmente. También es muy importante este aspecto durante las competiciones, ya que si no lo hacemos correctamente nos puede venir sin previo aviso la temida “pájara”.

 

Cómo afrontar las subidas

En este apartado nos referimos en especial a las competiciones. No es obligatorio correr en todas las subidas, este consejo va en especial a los corredores que provengan del asfalto ya que no están muy acostumbrados a andar en las competiciones. Un buen sistema es el caco, correr y caminar, especialmente para subidas largas. Todos los corredores lo hacen, incluso los profesionales como Kilian Jornet. Si vamos a correr prácticamente al mismo ritmo que andando, no lo dudes, anda. El gasto energético es mucho menor.
Si el desnivel es muy pronunciado nos podemos ayudar de bastones o apoyando las manos en las rodillas, esto nos ayudará a subir mejor. Tenemos que ser muy conscientes de nuestro nivel y a qué ritmo podemos afrontar cada subida. Aunque nos encontremos bien al principio de la competición tenemos que ser conscientes de los kilómetros que nos quedan por recorrer.
También es aconsejable levantar la mirada y echar un vistazo a la subida. Es posible que solo se pueda pasar por un sendero estrecho pero también puede ser que el camino sea más ancho y que por algún lado nos podamos ayudar de árboles o piedras. Busquemos el camino que requiera menos esfuerzo.

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