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TRUCOS FUNDAMENTALES PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DE LA MANO DE LOS MEJORES CORREDORES DEL MUNDO

Mantenerse saludable cuando estás poniendo el kilometraje, la velocidad de los entrenamientos y carreras largas para alcanzar tus objetivos de carrera puede ser intimidante.

Después de todo, ¡hasta el 75%de los corredores se lesionarán este año!

Esa tasa de lesiones hace que centrarse en la prevención sea obvio. Si puedes prevenir más lesiones, podrás correr de manera más consistente, alcanzar niveles de kilometraje semanal más altos, realizar entrenamientos más desafiantes y, por último, competir mucho más rápido.

Es instructivo observar los hábitos de prevención de los mejores corredores del mundo. Estos son atletas que a menudo realizan semanas de entrenamiento de más de 100 millas, completan dos sesiones de entrenamiento por día y empujan sus cuerpos al límite absoluto.

¿Qué hacen estos corredores de manera diferente para mantenerse saludable? ¿Cómo priorizas la salud cuando estás entrenando a un nivel tan alto?

Las lecciones que podemos extraer del entrenamiento de corredores profesionales pueden ayudarnos a todos a entrenar más de forma más inteligente y prevenir futuras lesiones.

 

 

Amelia Boone: la más dura del mundo

 

Amelia Boone es una de las tres campeonas del Mudder más duro del mundo, una campeona mundial de la Spartan Race, y podría decirse que es la corredora de obstáculos más dominante de la historia. También es abogada a tiempo completo para Apple, y generalmente supera al 99%de los hombres en cada carrera en la que ingresa.

 

Boone se centra en dos áreas clave para mantenerse saludable: movilidad y fuerza. Se le preguntó sobre la prevención de lesiones y su consejo fue poderoso:

“Para los corredores, la fuerza de una sola pierna lo es todo: yo trabajo en la estabilidad de una sola pierna al menos dos veces por semana en forma de estocadas, sentadillas, trabajo de equilibrio con tablas inclinadas, bolas Bosu y otras superficies inestables”.

“Dedica 10 minutos cada noche antes de acostarte para movilizar una parte del cuerpo en particular. No necesita ser el mismo (¡y no siempre debe ser el mismo!), Sino concentrarse en mover los tejidos y aflojarse antes de irse a la cama”.

“Si estás atado al escritorio como yo, haz lo que puedas para mantenerte en movimiento tanto como sea posible. Haz una vuelta por la oficina al menos dos veces por hora. En llamadas de conferencia, me gusta sentarme en el fondo de una sentadilla o sostener una tabla. Mantén una pelota de golf en su escritorio y despliega la parte inferior de tus pies durante el día. Los pequeños movimientos se suman”.

 

Boone se centra en la movilidad diaria para mantenerse relajada y mejorar el proceso de recuperación. También se enfoca en ser fuerte en cada pierna individualmente, una manera increíble de correr específicamente para asegurarse de que sea fuerte en la forma correcta para un corredor.

 

 

Ian Sharman: atrevesando la distancia

 

Ian Sharman ha ganado cuatro veces el Leadville Trail 100, una carrera de 100 millas en las Rocky Mountains con una altitud promedio de más de 10,000 pies. También tiene el récord del tiempo más rápido en una carrera de 100 millas en los Estados Unidos (12 horas y 44 minutos) y es con frecuencia uno de los mejores ultra-corredores en el mundo.

Al igual que Boone, Sharman se centra en la fuerza y ​​la movilidad para mantenerse saludable mientras compite en algunas de las carreras más duras del mundo. Su consejo:

“Aconsejo una rutina simple de estiramientos dinámicos todos los días, incluso si no corres ese día, para mejorar la fuerza general, la flexibilidad y la estabilidad. Eso incluye cambios de pierna, estocadas y sentadillas. Incluso cuando se cepilla los dientes en una pierna para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. La combinación de estos y el rodillo de espuma de forma regular ayudan a reducir las posibles lesiones y, por lo tanto, mejorar su funcionamiento.

“Una gran proporción de lesiones no traumáticas en la carrera se deben a la rigidez muscular que conduce a una biomecánica restringida y alteraciones en la marcha. Por lo tanto, aconsejo el rodillo de espuma (que es más efectivo que un bastón de masaje porque puedes utilizar más peso corporal para aplicar presión a los músculos) todos los días.

“Conseguir que los músculos y la fascia se aflojen y puedan moverse libremente definitivamente evita algunas lesiones fácilmente evitables”.

 

 

Entonces, ¿qué podemos aprender de los consejos de Boone y Sharman?

 

   El entrenamiento de fuerza es crítico.

Los músculos débiles son más propensos a las lesiones y menos resistentes a las fuerzas de impacto producidas en la carrera. Concéntrate en los ejercicios de fuerza fundamentales. Si no estás entrenando la fuerza, entonces no estás entrenando.

 

   El trabajo de movilidad funciona.

La movilidad, o la capacidad de moverse con efectividad a través de un rango completo de movimiento es primordial para la salud. Correr hace que se formen cicatrices y adherencias musculares, lo que reduce tu movilidad e impacta negativamente en la zancada. Usa un rodillo de espuma con regularidad, date un masaje si puedes, y prioriza esos sobrecargados “puntos gatillo” para mantenerte suelto y flexible.

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CORE y Prevención de lesiones de cadera en corredores

 

Actualmente podemos encontrar miles de entradas en internet sobre la importancia del trabajo del “Core” en la prevención de lesiones en la carrera. ¿Pero qué dice la ciencia sobre la importancia de este trabajo en corredores de larga distancia?

Para empezar podemos observar que “Core” significa algo muy diferente dependiendo del profesional que argumenta su trabajo.

Para algunos es el trabajo de estabilización de la musculatura del tronco y pelvis, otros incluyen en este trabajo los músculos de la cadera y el muslo, algunos basan su trabajo en ejercicios con carácter isométrico, otros en evitar rotaciones del tronco y la pelvis… y luego están también los que se apuntan a las nuevas tendencias, con ejercicios de control balístico de esas rotaciones.

 

Así, ¿qué es “Core” para un corredor? ¿Su  núcleo de estabilización es tan solo debido a los músculos de su tronco y pelvis? No cabe duda de que en corredores  este supuesto core central debe estar también formado por los músculos de la cadera y si profundizamos más deberíamos tener en cuenta también otros sistemas de estabilización en carrera como es el pie -sinergista en esta estabilización central-.

Pero en este post nos centraremos  en lo que hemos encontrado sobre el trabajo de fuerza en la cadera dentro del prisma de “estabilización central”.

 

La ciencia

Fuerza media de cadera en corredores

Niemuth et al., examinaron la fuerza de la cadera en 30 corredores que habían sufrido lesiones en la cadera y piernas. Se les hicieron pruebas de fuerza en las seis direcciones de movimiento de la cadera. En comparación con un grupo de control de corredores recreativos, los corredores lesionados tenían flexores y abductores de cadera débiles en el lado lesionado, mientras que sus aductores eran más fuertes en el lado lesionado. Los corredores sanos no mostraron diferencias de lado a lado en la fuerza muscular. Curiosamente, a pesar de la influencia de los desequilibrios de la fuerza muscular, no se encontró ninguna relación entre el lado lesionado y la pierna dominante de los corredores.

 

Fuerza de cadera y rodilla del corredor

En el estudio de Irlanda et al. de 2003 encontraron resultados similares. Al igual que en el estudio anterior, se evaluó la fuerza de la cadera a quince mujeres con dolor articular patelofemoral (a menudo conocido coloquialmente como “rodilla del corredor”) y, se hizo la comparación con sujetos control emparejados por edad.  Nuevamente, los corredores lesionados tenían abductores y rotadores externos de cadera más débiles en su pierna lesionada en comparación con un grupo de control.

 

Fuerza de la cadera y síndrome de la banda IT

Un estudio con un enfoque más innovador fue realizado por Michael Fredericson y sus colaboradores en la Universidad de Stanford en el 2000. En este estudio, todos los corredores lesionados habían sido diagnosticados con “síndrome del corredor” banda iliotibial.

Al igual que los dos estudios anteriores, Fredericson et al. encontraron una diferencia significativa en la fuerza del abductor de cadera entre las 24 personas lesionadas y los controles sanos. Sin embargo, este estudio fue un paso más allá: siguió a los sujetos a través de un programa de fortalecimiento de glúteo medio durante seis semanas. El glúteo medio es el abductor principal de cadera y rotador externo, y está implicado en la debilidad de la abducción de cadera. Todos menos dos de los corredores lesionados pudieron volver al entrenamiento al concluir el trabajo de fortalecimiento de la cadera con una duración de seis semanas.

 

Aunque estos estudios sean prometedores en cuanto a sus resultados hay que tener en cuenta que son trabajos retrospectivos, lo que significa que solo miran a los corredores después de lesionarse y podría ser que esta pérdida de fuerza sea justo debida a la lesión. Pero, por otro lado, lo que sí podemos obtener de estos resultados es que el mero hecho de trabajar la fuerza de forma específica al menos ofrece la posibilidad de disminuir el dolor y la disfunción colindante a una lesión.

 

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