Creado porFernando

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corredor montaña

Salto monopodal, un test específico imprescindible en la carrera a pie

Te has planteado alguna vez que correr es saltar de una pierna a otra. ¿Has probado a saltar sobre una pierna y luego la otra? Verás que no responden de la misma forma, la posibilidad de que una sea más potente o que la recepción sea más estable en una que en la otra es bastante alta.

Por lo tanto la carrera no puede ser simétrica. Si no evaluamos la capacidad de salto monopodal a nuestros pacientes o corredores nos estamos dejando demasiada información para realizar un tratamiento o un programa de entrenamiento.

No es tan sencillo como decir si en esta salta peor, que salte más con esta. No suele funcionar de esta forma, habría que determinar que está produciendo el déficit para elaborar un plan de trabajo y si  que posiblemente al final tengamos que introducir más saltos en el plan de trabajo, pero el hecho de saltar más con los mismos déficits de estabilidad y movilidad pueden presentar un aumento de la tasa de lesión.

La capacidad de salto no debe de ser medida solo por su potencia, en la carrera entran en juego también la capacidad de cargar energía elástica que va a depender de la recepción o aterrizaje y de las estructuras que almacenan esta energía y de su capacidad de almacenamiento a largo plazo, es decir el tiempo de trabajo antes de entrar en fatiga neuromuscular.

Hay que tener claro que correr es una habilidad de salto, es un salto largo hacia adelante en el plano sagital, seguido de una fase de vuelo, y un aterrizaje abrupto en la siguiente extremidad.  Por lo que si no puedes saltar competentemente, estas en riesgo.

El handicap que encontramos en nuestros pacientes es que es una habilidad que sobretodo deberíamos de conseguir de niños, en esa etapa es cuando realmente nuestros tejidos y sistema nervioso tienen la suerte de adaptarse y producir grandes cambios. Cuando nos llegan a la consulta con más de 35 años y les haces saltar a la pata coja sin información ocular ves todo lo que nos hemos limitado y lo limitado que va a estar el tratamiento.

Somos un animal que lleva mucho tiempo moviendose poco y mal.

 

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Mejorar la biomecánica, la vascularización y neuropatía periférica asociada de la extremidad inferior ayuda a tratar la claudicación intermitente (dolor en la pantorrilla al realizar ejercicio tipo correr, caminar que disminuye drásticamente en reposo)

La investigación actual nos demuestra que las ortesis plantares, los zapatos con suela de balancín y el ejercicio específico pueden beneficiar a pacientes con enfermedad arterial periférica y claudicación intermitente.

 

Manejo ortopédico:

Si la ortesis mejora el dolor y aumenta el equilibrio del paciente, ayuda a que este pueda aumetar el ejercicio con lo que puede mejorar la vascularización periférica.

 

“La claudicación afecta a los individuos de forma diferente y puede ir acompañada de diferentes deficiencias biomecánicas”. “El paciente puede presentar hallux rigidus, disfunción del tendón tibial posterior o neuropatía periferica. La claudicación es una comorbilidad, y el diagnóstico no se presta a una presentación específica “.

 

La sintomatología puede presentarse como claudicación intermitente, que se define como “una incomodidad reproducible en un grupo muscular específico que es inducida por el ejercicio y luego se alivia con el reposo”. Aunque los músculos de la pantorrilla se afectan con mayor frecuencia, cualquier grupo de músculos de la pierna, como los del muslo o las nalgas, pueden estar involucrados. Esta afección es causada por la obstrucción arterial proximal al lecho muscular afectado, lo que perjudica el flujo sanguíneo inducido por el ejercicio y conduce a la isquemia muscular transitoria. Esta isquemia puede estar asociada a neuropatía periférica.

 

El diagnóstico de CI implica:

  • Calambres, molestias dolorosas en los músculos de la pantorrilla
  • Inicio reproducible con ejercicio
  • Rápidamente aliviado con descanso
  • Puede tener síntomas de extremidades atípicas en el ejercicio

El tratamiento para la claudicación con frecuencia incluye medicamentos que reducen el dolor al ensanchar las arterias y mejorar el flujo de sangre y oxígeno a las piernas, o medicamentos que disminuyen la viscosidad de la sangre para mejorar el flujo a través de las arterias y aumentar la sangre y el oxígeno en los músculos . La revascularización quirúrgica puede ser necesaria si el paciente no responde a los medicamentos.

 

Rocker suelas:

 

Gran parte de la investigación sobre el uso de dispositivos en esta población de pacientes se ha centrado en el rocker de las suelas. El calzado con suela basculante se asocia a un aumento de la distancia recorrida sin dolor y reducción en la intensidad del dolor en la pantorrilla en comparación con suelas de rocker bajo.

Un estudio realizado recientemente muestra que con un calzado que reduzca los tiempos de contacto y que permita una disminución de la acción de los flexores plantares en la dorsiflexión permite reducir los síntomas a los pacientes con CI.

La reducción de la fase de propulsión también se asocia con una mejora de la sintomatología.

Los programas de ejercicio controlado mejoran los síntomas del dolor por claudicación. 

En la práctica

Primero valorar la biomecánica del paciente para poner en marcha estrategias de mejora biomecánica con el objetivo de reducir los tiempos de contacto, el tiempo de trabajo y de tensión en los músculos implicados.

 

Segundo tratar la posible neuropatia asociada, en este punto nosotros utilizamos un protocolo de neuromodulación asociado a una trabajo combinado con diatermia y ejercicios específicos para mejorar la vascularización de la zona afectada.

Tercero un programa de fuerza y control motor que permita un cambio en el reclutamiento de los grupos musculares.

Cuarto en algunos casos es necesario un trabajo oclusivo y de movilización  para producir cambios a nivel vascular y de excitabilidad neuronal.

 

Quinto en algunos pacientes se asocia a un engrosamiento en la fascia del gemelo interno debido a roturas musculares anteriores en los que es necesario la utilización de técnicas cómo EPTE, ondas de choque y láser de alta pontencia para desfibrosar la zona afectada.

 

  1. Vascular diseases: claudication/rest pain/ulcer/gangrene. Center for Vascular Awareness. V-Aware website. http://www.myvascularhealth.org/pad/legs-arms/claudication.html. Accessed November 13, 2017.
  2. Conte MS, Pomposelli FB, Clair DG, et al. Society for Vascular Surgery practice guidelines for atherosclerotic occlusive disease of the lower extremities: management of asymptomatic disease and claudication.J Vasc Surg 2015;61(3 Suppl):2S-41S.
  3. Cunha JP, Shiel WC Jr. Claudication. Medicine.net website. http://www.medicinenet.com/claudication/article.htm. Accessed November 13, 2017.
  4. Piarulli F, Sambataro M, Minicuci N, et al. Mild peripheral neuropathy prevents both leg muscular ischaemia and activation of exercise-induced coagulation in Type 2 diabetic patients with peripheral artery disease. Diabet Med 2007;24(10):1099-1104.
  5. Gardner AW, Poehlman ET. Exercise rehabilitation programs for the treatment of claudication pain: A meta-analysis. JAMA 1995;274(12):975-980.
  6. Richardson JK. Rocker-soled shoes and walking distance in patients with calf claudication. Arch Phys Med Rehabil 1991;72(8):554-558.
  7. Hutchins SW, Lawrence G, Blair S, et al. Use of a three-curved rocker sole shoe modification to improve intermittent claudication calf pain –a pilot study. J Vasc Nurs 2012;30(1):11-20.
  8. Tew G. York study of unloading shoes for Vascular Intermittent Claudication (YORVIC). Clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02505503. Last verified September 2016. Accessed November 13, 2017.
  9. Mays RJ. Ankle-foot orthoses for peripheral artery disease. Clinicaltrials.gov website. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02280200. Last verified December 2016. Accessed November 13, 2017.
  10. Myers S. Improving mobility in peripheral artery disease using an ankle foot orthosis. Clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02902211. Last verified September 2016. Accessed November 13, 2017.
  11. Mizner RL, Mays AA, Mays RJ. Mechanical adaptations in walking performance using ankle foot orthoses for patients with peripheral artery disease. Med Sci Sports Exerc 2017;49(Suppl 1):S441.
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Lesiones en la rodilla en corredores

Muchos corredores experimentarán una lesión en la rodilla en algún momento. Aquí hay una introducción a las fuentes más comunes del dolor.

Las lesiones de rodilla en corredores  son bastante habituales y muchos corredores dejan de correr debido a ello. Algunos con la preocupación de que el impacto constante lleve a un reemplazo de rodilla u otros problemas en el futuro.

Pese a ver evidencia suficiente de que una modificación en el volumen de entrenamiento, técnica de carrera y la incorporación de trabajo monopodal de fuerza pueden reducir el volumen de lesiones en la rodilla de corredores aún pocos corredores realizan estos cambios al encontrarse con un dolor en la rodilla.

La probabilidad de que se produzca una lesión por uso excesivo está influenciada por factores externos tales como problemas de entrenamiento y superficie de carrera, así como factores anatómicos internos que son específicos de cada corredor. La investigación sobre los factores de riesgo de lesiones entre los corredores muestra que los corredores más experimentados tienen menos riesgo de desarrollar problemas. ¿Por qué? Porque es más probable que sepan escucharse y tener menos probabilidad de cometer los errores de entrenamiento que contribuyen a muchas lesiones por uso excesivo. Además, estos corredores más experimentados están más adaptados al impacto y al estrés de correr.

La investigación indica otro factor fuertemente asociado con el riesgo de lesión; una historia de lesión previa. Como una lesión previa en la carrera puede conducir a un riesgo continuo de problemas futuros.

Por lo tanto, tomarse el tiempo para rehabilitar completamente de una lesión en la rodilla y evitar los errores de entrenamiento comunes son cruciales para evitar el ciclo repetido de la lesión.

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Factores patomecánicos en la fascitis plantar

Como ya hemos comentado en algunos posts anteriores, la fascitis plantar es una de las patologías más frecuentes entre corredores, con una prevalencia del 10% (Danielle L, Scher MD,  Philip J, Belmont  Jr; 2010), siendo uno de los dolores más limitantes una vez cronificado. leer más

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¿PUEDO CORRER ESTANDO EMBARAZADA?

Cada vez hay más mujeres que salen a correr de forma recreativa, lo que demuestra que un número significativo de mujeres en edad de procrear corren competitivamente, y muchas de ellas desean continuar su entrenamiento durante el embarazo.   leer más

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Periostitis tibial causas y tratamiento

La periostitis tibial es el nombre común que se le da al dolor en la parte delantera y medial de la pierna. Por lo general, los síntomas aparecen en la parte frontal del hueso de la espinilla, pero pueden deberse a varias causas. leer más

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TRUCOS FUNDAMENTALES PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DE LA MANO DE LOS MEJORES CORREDORES DEL MUNDO

Mantenerse saludable cuando estás poniendo el kilometraje, la velocidad de los entrenamientos y carreras largas para alcanzar tus objetivos de carrera puede ser intimidante.

Después de todo, ¡hasta el 75%de los corredores se lesionarán este año!

Esa tasa de lesiones hace que centrarse en la prevención sea obvio. Si puedes prevenir más lesiones, podrás correr de manera más consistente, alcanzar niveles de kilometraje semanal más altos, realizar entrenamientos más desafiantes y, por último, competir mucho más rápido.

Es instructivo observar los hábitos de prevención de los mejores corredores del mundo. Estos son atletas que a menudo realizan semanas de entrenamiento de más de 100 millas, completan dos sesiones de entrenamiento por día y empujan sus cuerpos al límite absoluto.

¿Qué hacen estos corredores de manera diferente para mantenerse saludable? ¿Cómo priorizas la salud cuando estás entrenando a un nivel tan alto?

Las lecciones que podemos extraer del entrenamiento de corredores profesionales pueden ayudarnos a todos a entrenar más de forma más inteligente y prevenir futuras lesiones.

 

 

Amelia Boone: la más dura del mundo

 

Amelia Boone es una de las tres campeonas del Mudder más duro del mundo, una campeona mundial de la Spartan Race, y podría decirse que es la corredora de obstáculos más dominante de la historia. También es abogada a tiempo completo para Apple, y generalmente supera al 99%de los hombres en cada carrera en la que ingresa.

 

Boone se centra en dos áreas clave para mantenerse saludable: movilidad y fuerza. Se le preguntó sobre la prevención de lesiones y su consejo fue poderoso:

“Para los corredores, la fuerza de una sola pierna lo es todo: yo trabajo en la estabilidad de una sola pierna al menos dos veces por semana en forma de estocadas, sentadillas, trabajo de equilibrio con tablas inclinadas, bolas Bosu y otras superficies inestables”.

“Dedica 10 minutos cada noche antes de acostarte para movilizar una parte del cuerpo en particular. No necesita ser el mismo (¡y no siempre debe ser el mismo!), Sino concentrarse en mover los tejidos y aflojarse antes de irse a la cama”.

“Si estás atado al escritorio como yo, haz lo que puedas para mantenerte en movimiento tanto como sea posible. Haz una vuelta por la oficina al menos dos veces por hora. En llamadas de conferencia, me gusta sentarme en el fondo de una sentadilla o sostener una tabla. Mantén una pelota de golf en su escritorio y despliega la parte inferior de tus pies durante el día. Los pequeños movimientos se suman”.

 

Boone se centra en la movilidad diaria para mantenerse relajada y mejorar el proceso de recuperación. También se enfoca en ser fuerte en cada pierna individualmente, una manera increíble de correr específicamente para asegurarse de que sea fuerte en la forma correcta para un corredor.

 

 

Ian Sharman: atrevesando la distancia

 

Ian Sharman ha ganado cuatro veces el Leadville Trail 100, una carrera de 100 millas en las Rocky Mountains con una altitud promedio de más de 10,000 pies. También tiene el récord del tiempo más rápido en una carrera de 100 millas en los Estados Unidos (12 horas y 44 minutos) y es con frecuencia uno de los mejores ultra-corredores en el mundo.

Al igual que Boone, Sharman se centra en la fuerza y ​​la movilidad para mantenerse saludable mientras compite en algunas de las carreras más duras del mundo. Su consejo:

“Aconsejo una rutina simple de estiramientos dinámicos todos los días, incluso si no corres ese día, para mejorar la fuerza general, la flexibilidad y la estabilidad. Eso incluye cambios de pierna, estocadas y sentadillas. Incluso cuando se cepilla los dientes en una pierna para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. La combinación de estos y el rodillo de espuma de forma regular ayudan a reducir las posibles lesiones y, por lo tanto, mejorar su funcionamiento.

“Una gran proporción de lesiones no traumáticas en la carrera se deben a la rigidez muscular que conduce a una biomecánica restringida y alteraciones en la marcha. Por lo tanto, aconsejo el rodillo de espuma (que es más efectivo que un bastón de masaje porque puedes utilizar más peso corporal para aplicar presión a los músculos) todos los días.

“Conseguir que los músculos y la fascia se aflojen y puedan moverse libremente definitivamente evita algunas lesiones fácilmente evitables”.

 

 

Entonces, ¿qué podemos aprender de los consejos de Boone y Sharman?

 

   El entrenamiento de fuerza es crítico.

Los músculos débiles son más propensos a las lesiones y menos resistentes a las fuerzas de impacto producidas en la carrera. Concéntrate en los ejercicios de fuerza fundamentales. Si no estás entrenando la fuerza, entonces no estás entrenando.

 

   El trabajo de movilidad funciona.

La movilidad, o la capacidad de moverse con efectividad a través de un rango completo de movimiento es primordial para la salud. Correr hace que se formen cicatrices y adherencias musculares, lo que reduce tu movilidad e impacta negativamente en la zancada. Usa un rodillo de espuma con regularidad, date un masaje si puedes, y prioriza esos sobrecargados “puntos gatillo” para mantenerte suelto y flexible.

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CORE y Prevención de lesiones de cadera en corredores

 

Actualmente podemos encontrar miles de entradas en internet sobre la importancia del trabajo del “Core” en la prevención de lesiones en la carrera. ¿Pero qué dice la ciencia sobre la importancia de este trabajo en corredores de larga distancia?

Para empezar podemos observar que “Core” significa algo muy diferente dependiendo del profesional que argumenta su trabajo.

Para algunos es el trabajo de estabilización de la musculatura del tronco y pelvis, otros incluyen en este trabajo los músculos de la cadera y el muslo, algunos basan su trabajo en ejercicios con carácter isométrico, otros en evitar rotaciones del tronco y la pelvis… y luego están también los que se apuntan a las nuevas tendencias, con ejercicios de control balístico de esas rotaciones.

 

Así, ¿qué es “Core” para un corredor? ¿Su  núcleo de estabilización es tan solo debido a los músculos de su tronco y pelvis? No cabe duda de que en corredores  este supuesto core central debe estar también formado por los músculos de la cadera y si profundizamos más deberíamos tener en cuenta también otros sistemas de estabilización en carrera como es el pie -sinergista en esta estabilización central-.

Pero en este post nos centraremos  en lo que hemos encontrado sobre el trabajo de fuerza en la cadera dentro del prisma de “estabilización central”.

 

La ciencia

Fuerza media de cadera en corredores

Niemuth et al., examinaron la fuerza de la cadera en 30 corredores que habían sufrido lesiones en la cadera y piernas. Se les hicieron pruebas de fuerza en las seis direcciones de movimiento de la cadera. En comparación con un grupo de control de corredores recreativos, los corredores lesionados tenían flexores y abductores de cadera débiles en el lado lesionado, mientras que sus aductores eran más fuertes en el lado lesionado. Los corredores sanos no mostraron diferencias de lado a lado en la fuerza muscular. Curiosamente, a pesar de la influencia de los desequilibrios de la fuerza muscular, no se encontró ninguna relación entre el lado lesionado y la pierna dominante de los corredores.

 

Fuerza de cadera y rodilla del corredor

En el estudio de Irlanda et al. de 2003 encontraron resultados similares. Al igual que en el estudio anterior, se evaluó la fuerza de la cadera a quince mujeres con dolor articular patelofemoral (a menudo conocido coloquialmente como “rodilla del corredor”) y, se hizo la comparación con sujetos control emparejados por edad.  Nuevamente, los corredores lesionados tenían abductores y rotadores externos de cadera más débiles en su pierna lesionada en comparación con un grupo de control.

 

Fuerza de la cadera y síndrome de la banda IT

Un estudio con un enfoque más innovador fue realizado por Michael Fredericson y sus colaboradores en la Universidad de Stanford en el 2000. En este estudio, todos los corredores lesionados habían sido diagnosticados con “síndrome del corredor” banda iliotibial.

Al igual que los dos estudios anteriores, Fredericson et al. encontraron una diferencia significativa en la fuerza del abductor de cadera entre las 24 personas lesionadas y los controles sanos. Sin embargo, este estudio fue un paso más allá: siguió a los sujetos a través de un programa de fortalecimiento de glúteo medio durante seis semanas. El glúteo medio es el abductor principal de cadera y rotador externo, y está implicado en la debilidad de la abducción de cadera. Todos menos dos de los corredores lesionados pudieron volver al entrenamiento al concluir el trabajo de fortalecimiento de la cadera con una duración de seis semanas.

 

Aunque estos estudios sean prometedores en cuanto a sus resultados hay que tener en cuenta que son trabajos retrospectivos, lo que significa que solo miran a los corredores después de lesionarse y podría ser que esta pérdida de fuerza sea justo debida a la lesión. Pero, por otro lado, lo que sí podemos obtener de estos resultados es que el mero hecho de trabajar la fuerza de forma específica al menos ofrece la posibilidad de disminuir el dolor y la disfunción colindante a una lesión.

 

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Corredores con PFP experimentan mejoría de los síntomas después de las modificaciones de la marcha

Las modificaciones de la marcha diseñadas para reducir la carga femororrotuliana también tienen beneficios sintomáticos inmediatos en pacientes con dolor patelofemoral, según una investigación de la Universidad Laval en Quebec, Canadá.

En 32 corredores que entraban de talón con dolor patelofemoral, los investigadores evaluaron los efectos de tres modificaciones: entrar con la parte delantera del pie, aumento de la frecuencia de paso en un 10% e impacto “más suave”.

Como era de esperar, todas las modificaciones se asociaron con la reducción de la fuerza de la articulación femororrotuliana durante la carrera, en comparación con la marcha normal de los participantes. Pero las modificaciones también se asociaron con la mejora inmediata de síntomas de al menos un punto de 10. El 62.5% de los corredores en el estudio experimentaron una respuesta sintomática positiva a al menos una de las modificaciones de la marcha.

“Las intervenciones que inducen de inmediato una disminución de los síntomas pueden realmente ayudar a obtener la confianza de los pacientes”, dijo Jean-Francois Esculier, BScPT, MSc, estudiante de doctorado en el departamento de fisioterapia de la universidad, quien presentó los hallazgos en febrero en el Reunión de Secciones Combinadas de la American Physical Therapy Association en San Antonio, TX.

Fuente: Esculier J-F, Bouyer LJ, Roy J-S. Immediate effects of gait retraining on symptoms and running mechanics of runners with patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(suppl 1):A9.

Artículo original: http://lermagazine.com/news/in-the-moment-sports-medicine/runners-with-pfp-experience-symptom-improvement-after-gait-modifications

 

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Efectos del calzado en la carrera de niños preadolescentes en cinta de correr

En diferentes post hemos comentado como el calzado cambia la biomecánica de carrera de algún u otro modo, siendo relevantes aspectos de la zapatilla como el drop, rigidez, amortiguación, etc.

En un estudio de 2014 se comparó la biomecánica de la marcha en niños  preadolescentes, de 6 a 9 años. Este estudio nos parece interesante ya que elimina el posible factor de vicios adquiridos a lo largo de los años, o como mínimo lo reduce considerablemente. El estudio se realizó con 36 niños en una cinta de correr, comparando tres maneras de correr: descalzo, con zapatillas con amortiguación y zapatillas minimalista. leer más

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