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10 errores que se suelen hacer en la cinta de correr

Particularmente creemos que es mucho más agradable correr al aire libre pero siempre hay días lluviosos o con mal tiempo donde la cinta de correr puede ser nuestra aliada. Utilizarla parece bastante simple, pero se pueden desarrollar malos hábitos que pueden sabotear tus resultados, e incluso conducir a lesiones. Aquí están los 10 errores más comunes de correr en cinta y cómo corregirlos:


1. Usas las zapatillas equivocadas.

El hecho de utilizar la cinta no es motivo para utilizar zapatillas que no solemos utilizar al aire libre porque ya están desgastadas. Debemos utilizar las mismas zapatillas que utilizaríamos para correr al aire libre.

 

2. Mirarte los pies.

Si vas mirando tus pies mientras corres en la cinta puedes perder el equilibrio, dice Olson. “También tensas la parte posterior del cuello y se puede desalinear el resto del cuerpo, haciendo que tus caderas se extiendan detrás de ti”, lo que provoca tensión en la columna vertebral, las caderas y las rodillas. Debes mirar hacia adelante y mantener el nivel de los hombros y el pecho abierto. Las caderas, las rodillas y la parte baja de la espalda van a seguir esa alineación, haciendo una línea relativamente recta desde la cabeza hasta los pies.

 

3. Aterrizaje de los pies.

“ Cuando corres en la cinta uno termina inclinándose hacia atrás cuando la cinta avanza, lo que tensa los músculos posteriores debido a la fuerza generada a través de las caderas y la espalda,” dice John Higgins, MD, profesor asociado de medicina en la Universidad de Texas Health Science Center en Houston y director de fisiología del ejercicio en el Hermann-Texas, Centro Médico Memorial. “Esto también podría hacer que pierdas el equilibrio.” Ser tan vertical como sea posible y caminar o correr como lo harías normalmente. Debes entrar de metatarso y no con el talón.

 

4. Te encasillas en la misma rutina.

Puede que sea cómodo hacer el mismo entrenamiento día tras día en la cinta de correr, pero con el tiempo vas a quemar menos calorías ya que tu cuerpo se adapta y los músculos se vuelven más eficientes. Cada cuatro semanas cambia al menos un aspecto de tu entrenamiento, sugiere Olson. Prueba la elíptica o sal a correr fuera. “Los cambios de rutina también ayudan a prevenir lesiones y tensiones musculares que se pueden producir al tirar y empujar los músculos en los mismos ángulos una y otra vez”, dice Olson

 

5. Mueves demasiado los brazos.

Mover los brazos haciendo pivotar hacia los lados o cruzarlos frente a ti simplemente no es eficiente, dice Higgins. “Estarás gastando energía con tus brazos y tendrás que parar antes el entrenamiento.” Mantén los brazos a los lados hasta llegar a velocidades más altas, dice Higgins. Una vez que llegues a un trote, mantén los brazos doblados en paralelo entre sí y a 90 grados, lo que ayuda a la rotación de tu torso. “Mantén los brazos sueltos, no apretados o tensos,” dice Higgins.

 

6. Tu zancada es demasiado larga.

Estirar demasiado las piernas para cubrir más terreno en la zancada sacrifica la forma y la eficiencia, parecerá que estás saltando en cada zancada. Según Higgins “Se quema una gran cantidad de energía extra, por lo que te cansas antes y también aumentas el riesgo de lesión.” También podrías golpear la parte frontal de la cinta, lo que puede provocar una caída. La forma más eficiente es de tres pasos por segundo, dice Higgins. “Debes apenas levantar el pie del suelo.”

 

7. Te agarras a las barras.

El caminar en una pendiente quema más calorías que caminar sobre el nivel del suelo, a menos que sabotees los resultados agarrándote, dice Higgins. “Se queman menos calorías al apoyar a parte de su propio peso corporal.” Camina de forma natural en la pendiente como lo harías al subir una colina al aire libre. “Debe ser casi vertical con una ligera inclinación”. Tus pies deben descender por debajo de su centro de gravedad.

 

8. Te encorvas.

Si te inclinas demasiado en cualquier dirección, tu cuerpo, naturalmente, trabajará para mantener el equilibrio, dice Benjamin Figueroa, fisiólogo del ejercicio senior de Fox Rehabilitación en Cherry Hill, Nueva Jersey. Encorvarse hacia adelante puede causar la aparición de una inclinación anterior o excesiva inclinación hacia delante, lo que puede hacer que pierda su equilibrio y puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Trata de mantener una postura erguida sólida, que incluya la participación de los músculos del core. Si no puedes mantener una buena postura, ralentiza la velocidad de la cinta, dice Figueroa.

 

9. Te sobreentrenas.

El exceso de dolor muscular, ritmo cardíaco elevado en reposo y pequeños dolores y molestias que empeoran con cada entrenamiento son signos que estás entrenando en exceso. “Es demasiado, demasiado pronto”, dice Figueroa. Si notas cualquiera de estas señales de alerta, detén tu entrenamiento actual, evalúa tu programa de ejercicios, y descansa un poco. Los entrenamientos de alta intensidad se deben hacer sólo dos o tres veces a la semana. Y los entrenamientos moderados se pueden trabajar entre tres y cinco veces a la semana.

 

10. Entras en modo piloto automático.

Cuando haces el mismo entrenamiento una y otra vez, tu cuerpo se adapta y tus resultados tocan techo, dice Figueroa. Un buen entrenamiento incluye tres componentes: intensidad, duración y frecuencia. Para asegurarte, aumenta sólo una de estas tres variables durante una semana. Si esta semana quieres hacer más kilómetros, no intentes hacerlos más rápidos de lo habitual. Aumenta la intensidad sólo cuando hayas aumentado la duración y la frecuencia, aumentando sólo un 10% cada vez.

Artículo original:  http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/treadmill-workout-mistakes

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